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| 內容簡介： |
让不爱走路的人走起来
让爱上走路的人科学地走
终生享受走路的乐趣
据《新英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志则报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。
俗话说，人老腿先老。人体23的肌肉集中在下半身，如果缺乏锻炼，身体机能会出现衰退。所以60多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。而据最新研究显示，温和地健步行走，具有神奇的健身和抗衰老功效。
生命在于运动，幸福源于健康。国家卫生部提出了“每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的生活理念，小到个人，大到企业、国家，如果没有运动，个人将没有健康，企业将无法发展，国家将不能富强。单纯的个人运动不易坚持，也很难做到科学的运动,因此发展团队健走势在必行。但应如何走得健康、走得科学呢？
《健康，走为上策：坚持步行的惊人效果》作者刘玉璋即是健走运动的受益者。他在旅荷期间第一次接触健走运动就产生了浓厚的兴趣。回国后由于工作原因身体素质下降，2009年体检时发现患有“三高”及中度脂肪肝，体重高达88公斤。在恢复健走并坚持10个月后，2010年8月体检时恢复正常，体重减到76公斤，且至今没有反弹。有感于健走运动对健康和生活产生的巨大作用，刘博士创立了健走俱乐部及万步网，并撰写本书，以更大范围地推广健走运动理念及实操方法。
作者以平实的文字结合自身的健走感受以及在推广健走过程中的各方真实反馈撰写成书，《健康，走为上策：坚持步行的惊人效果》中运用大量的真实的个人案例、团队案例、专业性引述等全方位地对健走运动进行了诠释，是一本实战性很强的科普类“健走”读物。
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| 關於作者： |
刘玉璋
北京邮电大学通信与电子系统博士
北京得实达康系统集成有限公司董事长
北京邮电大学兼职教授
万步健走俱乐部理事长
北京徒步运动协会常务理事
刘玉璋博士深感健走对大众健康的重要性，在公司的大力支持和公司同事的紧密配合下，和团队一起创办了万步网和万步健走俱乐部，积极推广健走运动。截止到2014年4月，已有几十万人加入万步健走俱乐部，并在万步网的帮助下养成了每天一万步的生活习惯。刘玉璋博士致力于让受困于亚健康的人们通过每天万步健走改善身体状况，通过“科学健走”安全、持续地走向健康。
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| 目錄：
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第一章 健走来袭，你跟上脚步了吗
健走是最简单的运动
什么才是健走
健走风潮正在席卷全球
为什么健走会受到如此强烈的推崇
健走给你带来的诸多好处
第二章 让不爱走路的你走起来
每天10000步的典型问题
怎样启动和坚持每天10000步
你身边的健走达人
第三章 让爱上走路的你科学安全地走下去
错误的走路姿势
正确的走路姿势
科学健走的其他注意事项
步态检测、训练和护具
全民健身的3个阶段
第四章 团队健走：启动健走的有效手段
每天10000步的4个阶段
团队健走
团队健走案例
第五章 快乐健走：让健走坚持下来的理由
健走带来一种新的生活方式
健走成就一种良好的做事习惯
另眼看世界，健走启动文化之旅
健走是一种人生的修炼
附录国内外徒步运动组织
国际徒步联盟
北京市徒步运动协会和门头沟国际山地徒步大会
大连国际徒步大会
万步健走俱乐部
后记
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| 內容試閱：
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第一章
健走来袭，你跟上脚步了吗
我于1996年博士毕业后，在欧洲工作和生活了6年，在欧洲的生活是非常轻松的，每周都会到俱乐部打三次羽毛球和一次桥牌。
2002年我决定回国创业发展，在一家创业型的公司担任管理工作。回国后的生活发生了彻底的改变，白天在办公室一坐就是一天，晚上要么吃饭、应酬，要么加班或出差。几年下来感觉身体越来越差，说不清哪里有毛病，就是不舒服，身体像机器一样，越转越慢，越转越吃力。回国的时候，体重不到80公斤，慢慢的一路攀升到了88公斤，脂肪肝从无到有、从轻度到中度，睡眠质量也很差，这应该就是传说中的亚健康。
为了走出亚健康，我尝试了很多种运动方式，比如，打毛球、游泳、登山、打高尔夫，或到健身房运动等等。但是工作太忙了，无法保证能够挤出完整的时间进行锻炼，所以都没能坚持下来，到2009年10月体检的时候，医生明确告诉我离重度脂肪肝已经是一步之遥了。此时此刻，我意识到，一定要想办法改变现状。没有时间运动怎么办呢，那就走路吧。
刚开始，没有什么方法，也没有什么工具，走两天停一天，时断时续，效果并不明显。2010年5月，得实集团董事长张可治先生送给我一个计步器。这个小东西只要随身携带，就能准确计量出每天的运动量。巧的是，我刚好在网上看到胡大一教授写的一篇文章：《宁肯不睡觉，也要走完10000步》。
于是，我下定决心，计划每天至少走10000步。仅仅坚持了4个月，每天平均18000步，奇迹就发生了，我的体重整整下降了10多公斤，中度脂肪肝也完全消失了，体检指标全都恢复了正常，睡眠质量和精神状态明显改善。“暴走妈妈”的奇迹在我身上再度重现。一些许久未见面的朋友，再见到我时都无比羡慕地说我至少年轻了10岁。
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“暴走妈妈”用行走感动全中国
如果说2009年“感动中国”的十大人物中谁最令我感动，我一定会选择割肝救子的“暴走妈妈”陈玉蓉。为救治患有肝病的儿子，55岁的她通过暴走减肥的方式治疗自己的脂肪肝，一位平凡的母亲用“暴走”诠释了母爱的伟大。
陈玉蓉本是武汉市的一名普通下岗女工，她有一个儿子叫叶海斌。在海斌13岁那年，他突然变得说话结巴、连路都走不直了，到医院一检查才发现得了一种先天性疾病——肝豆状核病变。得了这种病的人，肝脏无法排泄体内产生的铜，铜长期淤积，就会影响中枢神经、体内脏器，最终导致患者死亡。
看着孩子就这样一天天长大，陈玉蓉心急如焚，不知如何是好。2005年的一天，叶海斌病情突然恶化，开始大口大口地吐血，被抢救过来后医生告诉陈玉蓉，叶海斌的肝严重硬化，需要做移植手术，否则会有生命危险。但是30多万元的异体移植费用，对全家人来说，无疑是一个天文数字。陈玉蓉选择了让儿子接受护肝保守治疗。
就这样，在母亲的精心照料下，叶海斌的病情得到很大改善。此后3年间，叶海斌还结了婚，有了女儿，找了份工作。也许是老天捉弄人，好景不长，叶海斌的病情再次发作。医院告诉陈玉蓉必须尽快为叶海斌做肝移植手术，否则生命难保。
此时全家人都争着为海滨捐肝，但陈玉蓉断然反对。因为她知道丈夫叶国祥是家里的经济支柱，如果他有个三长两短，这个家就要垮了，而儿媳妇也不能捐，她还年轻，未来的路还很长。最后，她决定把自己的肝献出来，以挽救儿子。
经过血型比对，陈玉蓉和儿子的血型是匹配的。但是在手术之前，医生告诉陈玉蓉这个手术还是不能做。因为陈玉蓉的肝穿结果显示，她患有重度脂肪肝，脂肪变肝细胞占50%-60%。这种情况，一般不适宜做肝移植。
陈玉蓉非常着急，就问医生有什么办法。医生说，要救孩子，可以先试试减肥，才有可能减去脂肪肝。由于医生叮嘱她不能乱吃药，也不能剧烈运动，最后她选择了走路。
每天早上，不到5点陈玉蓉就从家里出发，一走就是5公里；晚上，陈玉蓉一吃完晚饭就出门开始快步走，一走又是5公里。不管是烈日炎炎，还是风吹雨打，她都坚持不懈地去走。在此期间，陈玉蓉还有意控制自己的饮食，每顿饭只吃半个拳头大的饭团，平时只吃水煮的青菜，没有油水。她心中的目标只有一个：救儿子！为儿子走出一个合格的肝！
就这样，历经了211天后，陈玉蓉暴走了2100多公里，相当于从北京走到广州的路程。医生发现此时陈玉蓉的体重从68公斤降到了60公斤，重度脂肪肝也完全消失了。医生连称“简直是个奇迹”，真是一场生命的马拉松。
在2009年年底，陈玉蓉成功地割肝救子。她的事迹感动了全中国，并当选为当年的“感动中国”十大人物之一。
从这个故事中，一方面我们看到了陈玉蓉这种伟大的母爱精神，另一方面也看到了走路这种健身方式对于我们身体状况的改善程度。
很多人可能会问什么是暴走？暴走，我们可以理解为强度很大的疾走、疾行，其实也是极限运动的一种，挑战着人们的心理素质和身体素质。
“暴走”最初源于美国，很快风靡欧美，流行于韩国、日本及中国香港等地。如今，越来越多的人开始投入到暴走当中。暴走现象的出现，也可以说是人性回归自然的一种外显，体现了人们对钢筋水泥都市的反叛以及对大自然的向往和不懈追求。
更重要的是，暴走可以使我们的身体变得“年轻”。它能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势，创造一种忍耐力，对于身体器官有着积极的维护作用，让我们看上去更年轻。暴走还可以帮助我们减肥瘦身，就像“暴走妈妈”陈玉蓉那样，通过暴走可以减肥，可以减掉脂肪肝。有数据显示，一个体重为50公斤的女性朋友每天坚持一个小时的暴走，能够消耗掉300到550卡路里热能。
为什么那么多的运动方式我都没能坚持下来，坚持走路却取得了如此惊人的效果呢？首先，走路本身就是一项非常好的运动，快步走，也就是健走，是当今世界上最好的三大有氧运动之一。其次，走路很简单，不需要装备，对时间和地点没有限制，没有要求。因为简单，所以容易坚持，很多碎片时间都可以用来走路。比如，我经常出差，很多次的健走就是在机场完成的。
因为亲身感受到了走路的惊人效果，我买了很多计步器，送给周围的同事和朋友。几个月过后，我发现他们的效果却并不明显。知易行难，把一件好事情坚持下来也是很不容易的。那么，怎样让更多的人能坚持下来呢？
我从事的行业是IT服务，于是，我组织公司内部成立了一个团队，开发了一个网站，选择了一款可以上网传数据的计步器。从那天开始，凡是接受我所赠送的计步器的朋友，都要承诺用100天走完100万步，并定期上传数据以接受我的监督。只是这一点点的变化，效果跟之前相比却截然不同。几个月后，很多愿意接受我监督的朋友，身体状态有了明显的好转。一传十，十传百，就这么口口相传，越来越多的朋友加入到了我们团队创建的万步健走俱乐部，越来越多的单位开始组织部门之间的健走比赛。
生命在于运动，这道理大家都明白，但是如何做到呢？万步健走俱乐部已经有了几十万的会员，这些会员绝大多数也是从不爱走路，到后来逐渐养成了每天走10000步的习惯，从中我找到了一些规律。
坚持每天10000步，这个习惯在早期需要监督。如果自己无法监督自己，就在朋友或者同事之间先进行一段时间的走路比赛，关注彼此每天的数据，只要能坚持30天，就能体会到身体明显的改变。尝到甜头后，继而慢慢养成习惯。中期要注意方式，走路的姿势要正确，避免运动损伤，80%以上的人走路姿势都有问题，如果常年坚持步行，一定要关注走路的科学性。后期需要融入一个团队，找到组织，相互分享，多参加一些徒步活动，享受走路的乐趣。
从2010年5月至今，3年多的时间，我一直坚持每天10000步，体重始终维持在72公斤-74公斤，感冒少多了，面对繁重的工作依然能保持充沛的精力。以前去超市买东西，几步路也要开车，现在都可以偶尔步行11公里上班。由于工作关系，近两年走出国门，参加了欧洲很多国家的徒步活动，体会到欧洲浓郁的徒步文化，也有幸参加了北京申办国际徒步城市的有关工作，认识了来自各个国家众多的徒步活动组织者。
因为走路，身体好了；因为走路，精力充沛了；因为走路，认识了越来越多的朋友，走出了不一样的人生。
健走是最简单的运动
每次生病躺在病床上的时候，我们都深切体会到健康的可贵。健康对于我们每一个人来说都是绝对重要的，没有健康就没有一切。如果把我们的人生用一串数字来表示的话，健康当然是“1”，后面可以有很多的“0”，每一个“0”代表着一种内涵，比如事业、财富、地位、家庭、个人修为等等。可是如果这个“1”不存在了，后面的“0”即使再多又有什么意义呢？可以说，健康是人生的基石。
体育锻炼是获得健康的最佳手段之一，生命在于运动，运动即是良药。但我们生病吃药时，也不是一口气把几天的药一次性都吃下，药只有按时按量吃，才会有效果。体育锻炼也是一样的。专家建议每周至少要锻炼3次，最好每天都运动。如果我们每天都能坚持运动的话，身体状态一定是非常好的。
有一年的教师节，我去看望我的导师——两院院士陈俊亮教授。陈教授那时已经快80岁了，依然是满面红光，健步如飞。陈教授微笑着跟我分享了他的健身秘诀——每天坚持游泳40分钟。大家注意了，是365天每天坚持游泳40分钟。最难的是什么时候呢？陈院士说不是冬天，冬天室内游泳池的水是加温的，最难的时候是每年深秋。到了11月中下旬，北京的天气已经很冷了，但游泳池的水还没有加温。在这种情况下，一位80岁的老人，穿着游泳衣，跳到冰冷的游泳池里游泳是需要很大的勇气和毅力的。所以，我非常地佩服陈院士。陈院士是我学业的导师，也是我健康的引路人，正是在陈院士的启发下，我开始了自己每天万步健走的历程。
话说回来，陈教授已经退休，时间上相对充裕一些。家就在北京邮电大学校内，距离学校的游泳馆不远。这些条件加在一起，使陈教授更方便于每天坚持游泳。可是，对于我们这些工作非常繁忙、在职场中打拼的人来说，就不一定有这样的条件和时间。大部分体育锻炼都需要2-3个小时的大把时间。现代社会生活节奏很快，尤其是处在转型期的中国，每个人每天都有很多事情要做。明知体育锻炼很重要，但由于运动很累，时间又紧，所以是一拖再拖，直到身体亮起了红灯。那么，有没有一种运动可以在轻松惬意的状态下进行，不占用大把时间，并且健身效果又出奇得好呢？
有！那就是健走——一种随时随地都可以进行的简单运动。
什么才是健走
走路人人都会，非常简单，可健走又不简单，因为并不是所有迈开步子的行走活动都属于健走。从广义上讲，只有那种为了获得和保持健康的科学的行走锻炼活动，才可称为健走。
也就是说，健走是一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的步行运动，行走速度和运动量介于散步和竞走之间，其突出特点是：
● 方法易于掌握，不易受到运动伤害。
● 不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄段的人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。
● 运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋。
● 在良好自然环境中结伴健走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶情操。
从健康的层面来讲，我们可以将健走分为两种：一种是以舒心和愉悦情绪为主要目的的慢速健走，主要是指速度在每分钟90步以内的散步；另一种是以健身和强体为主要目的的中速健走和快速健走，主要指徒步、健走（狭义概念）、疾走和竞走等。
本书所说的健走是狭义上的健走，是以健身为主要目的的行走，不同于我们生活中所熟悉的行走活动。健走的速度和运动量介于散步和竞走之间，是有所设计和遵循一定规则而进行的运动。比如，要达到什么样的靶心率（指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在最大心率的65%与85%之间，是判断有氧运动的重要依据）？什么样的运动强度？什么样的运动频率？什么样的运动量等。通过多方面科学系统的控制，使之产生良好的、有效的健身效应，从而产生持续性的质的改善。
因此，想要让健走达到良好的健身效果，必须科学地健走，具体内容会在第三章给大家详细介绍。
健走风潮正在席卷全球
现如今，已经有越来越多的人投入到了健走这项健身运动中。健走起源于欧洲，目前已在很多国家普及开来。它不仅仅是一项运动，更代表一种生活态度，因此逐渐成为了一种新的时尚健身潮流，成为现代人最受欢迎的健身方式并风靡全球。
美国前卫生与健康部部长沙利文曾称赞健走“是一种很好的锻炼方式，它不费力气，不需要特殊器械，也不局限于时间、地点，非常自在”。目前，美国约有5000万人参加健走运动，平均每4个美国人中就有一人参与，比跑步健身的人多出两倍之多。最近几年，我常到美国出差，时常能看到很多人在街头巷尾快步走，男女老少都有。男士们乘坐公交车上班时，往往会提前一站下车，然后走到公司；女士们则干脆步行到公司后，再把包里的高跟鞋取出来换上。节假日里，大家穿着休闲服，背着轻便的旅行包，呼朋唤友，奔向原野，走向山村……显然，健走已经成为美国最为时尚的运动方式之一。
不仅仅是美国，健走运动在全世界亦掀起了一股前所未有的浪潮。现如今，已经有越来越多的人参与到了这项健身运动中。在健走运动发源地北欧的芬兰，约有20%的民众每周至少要健走一次。
德国登山协会的调查数据显示，早在2007年就有约3700万德国人定期参加徒步健身运动，健走人数已接近该国总人口的12（德国2007年人口总数为8220万人）。
在日本东京，经常能看见一群手执滑雪杖的人在毫无目的地疾速奔走。他们姿态夸张，健步如飞，在灿烂的阳光下挥舞着滑雪手杖。这就是风靡日本的北欧式健走，也就是利用滑雪手杖协助行走的运动。这种运动方式看似奇怪，其锻炼效果却出人意料。它不仅可以锻炼人的上下肢、肩、背、腰等部位，在短时间内达到有氧运动的效果，还能减轻膝盖、关节和其他身体部位的负荷。
在韩国，上至总统下至普通民众，都会在空余时间尤其是周末带上家人、约上朋友到郊区公园健走和露营。因此，可以毫不夸张地说，健走已成为现代人最有影响力、最受欢迎的健身方式。
当然，还有更多的国家亦参与到了健走运动的普及和推广当中，它已不仅仅是一种运动方式，更代表了一种行事方式，一种自我修炼。正因为如此，健走才会在全球范围内逐渐成为一股强大的健身潮流。
你可能要问了，日常生活中的运动项目如此之多，为什么偏偏是健走有这么惊人的效果呢？为什么它会迅速成为现代人的主流运动方式呢？
为什么健走会受到如此强烈的推崇
千百年来人们一直在寻找健康体魄、延缓衰老、延长寿命的方法，从秦皇蓬莱寻药到彭祖传说，从古代西亚苏美尔神话、西方凯尔特神话、北欧神话到爱尔兰民间传说，从埃及法老木乃伊的灵魂回归到现代医学的人体冷冻，无处不是对生命永恒的渴望。
然而，忙碌的都市生活却成为大多数人的主旋律，都市人每日穿梭于高楼林立和万家灯火之中为梦想而努力，每日久坐在办公室里为事业而拼搏，出门乘车的出行方式让这个都市变得更小，忙碌挤占了都市人的时间和空间。伴随着生活的丰富多彩，一些都市生活特有的定律也接踵而来，各种应酬、社交活动让我们应接不暇。绵软的甜品、生猛的海鲜、推杯换盏的酒桌文化、暴饮暴食加之缺乏运动的城市综合征也悄悄侵蚀着都市人，三高几乎成了都市人群的标签。有数据显示我国约有7亿人处于亚健康状态，占全国总人口的52%。
从个人的角度来看，没有空余时间、难以坚持、运动损伤等等成为我们不锻炼的借口，健康问题越来越令人担忧。我们经常看到有人诉说自己身体状况大不如从前，有人立志多长时间内减掉多少体重，有人抱怨医院看病多难多贵，有人郁闷腰、肩、腿、颈不断出毛病，还有人常常缅怀突然逝去的朋友……
从企业的角度来看，健康作为员工一种具有人身依附性的非可再生资源，不管是对员工个人还是对企业来说，都是非常宝贵的财富。人力资源和工会部门通过组织员工运动会、各类运动俱乐部、办理员工健身卡、年度体检、健康沙龙、员工帮助计划和改善工作环境等一系列方式方法，希望创建一个关爱员工健康的企事业文化，但仍然发现员工的亚健康状态在不断升级，特别是在经济发达地区尤为突出。超重肥胖、血脂异常、慢性咽炎及脂肪肝等亚健康状况大量出现，由此带来冠心病、高血压、糖尿病、心脑血管等多种疾病的威胁。
如你我所知，这些慢性疾病与我们不良的饮食习惯、久坐少动的不健康生活方式密切相关。但要改变这些长期养成的不良生活习惯真的是难上加难啊！
来自企业的呼声：
● 我们给员工联系了最好的健身房，办理了全年的健身卡，但发现很多员工只是去健身房洗个澡就走了……
● 我们不怕麻烦，就怕组织活动时员工不积极参与。员工不运动就会导致身体亚健康，可是强制员工运动又费力不讨好！
● 我们员工想运动，但工作太累，下班晚，还要照顾家庭和孩子，没有时间去健身房，不是因为没有动力，就算有动力也很难开始，就算开始了也很难坚持下去……
如果有这么一种健身方式：不需要留出特定的时间；不需要去某个特定的地点；不受年龄和性别的限制；无论你的家人、同事和好友在地球的任何一个角落，都可以随时随地和他们一起运动，一起PK，一起关注健康，一起积分抽奖，一起微博微信分享……
此时，你还犹豫什么，赶紧加入到健走的潮流中吧！
相比其他运动，健走更安全
总有人问我，跑步好还是走路好？我个人认为走路要比跑步好。
为什么这样说呢？跑步虽然也有一定的健身效果，但跑步会受到身体素质的限制。一般来说，对于很少运动或30岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，还会造成大量血流与氧气的耗费。美国医学博士史塔曼曾对一组中年妇女进行研究，结果发现，6个月的跑步锻炼居然导致40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损，真是得不偿失。而走路可以根据自己身体的实际情况来调整运动量的大小。
此外，有一些球类运动或户外运动也不适合作为长期的运动方式，这些运动对我们的膝盖、脚踝等关节造成的损伤更大。至于那些剧烈或强度更大的运动，对绝大多数人都不适合。尤其是老年朋友和女性朋友，应该选择相对比较温和的运动。
有人可能会问了，那散步是不是比健走更温和呢？散步相比健走肯定更温和，但是健身效果却微乎其微。美国卫生局曾建议民众的适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。一项针对7600个密歇根州成年人的电话访问调查发现，20%的受访者以散步作为闲暇时的唯一运动，其中仅有6%的人真正达到了规定的健康标准量。所以，德国体育运动学专家克劳思?柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人能获得并保持健康。
可见，没有什么比健走更有效、更安全的运动方式了。
相比其他运动，健走更简单、更容易坚持
走路是我们生活中再常见不过的事情了，人人都会，从我们学会走路的那天起，每天都在重复这
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