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| 編輯推薦： |
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这是一本全方位教你如何保证优质睡眠的书籍。作者从睡眠基本知识发端，围绕寝具、饮食、运动、按摩、习惯等多个方面，告诉我们如何拥有良好的睡眠，从而享受美好的人生。随着现代生活压力的加大，人们逐渐忽略了身边的宝——睡眠。有时候为了工作，有时候又沉迷于娱乐，凌晨两点以后睡觉是常事，久而久之，身体的不适开始显露出来。不要等到身心受到百般折磨后才后悔，保证良好睡眠好好生活吧！
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| 內容簡介： |
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这是一本全方位教你如何保证优质睡眠的书籍。作者从睡眠基本知识发端，围绕寝具、饮食、运动、按摩、习惯等多个方面，告诉我们如何拥有良好的睡眠，从而享受美好的人生。随着现代生活压力的加大，人们逐渐忽略了身边的宝——睡眠。有时候为了工作，有时候又沉迷于娱乐，凌晨两点以后睡觉是常事，久而久之，身体的不适开始显露出来。不要等到身心受到百般折磨后才后悔，保证良好睡眠好好生活吧！
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| 目錄：
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目录
第一章 认识睡眠 001
一、现代人睡眠现状堪忧002
二、 睡眠的基础知识004
1.睡眠的机制和作用004
2.中医解读睡眠的重要性007
3.睡眠八问010
4.科学解梦014
三、认清睡眠状态018
1.睡眠障碍的六个现象解读018
2.劣质睡眠的危害021
3.潜在睡眠疾病影响身体健康024
四、如何保证睡眠健康027
1.根据二十四小时生物节律来作息027
2.保证睡眠健康的要点029
3.对症解决睡眠障碍031
五、睡眠的周期034
第二章 温馨卧室健康睡眠 035
一、卧室哪些因素影响睡眠质量?036
二、舒枕无忧 睡得香039
1.健康睡眠从头开始039
2.在几种特殊情况下如何选购睡枕？045
三、好梦来自高品质的被芯047
1.舒适床被打造温柔乡047
2.根据自身条件选择合适的被子050
四、精致条件，呵护健康054
1.床品套件的基本配备054
2.选对床品套件营造温馨睡眠环境056
五、优质床垫，轻松解压061
1.舒适床垫打造高品质生活061
2. 如何给宝宝选择合适的床垫 066
六、选对睡衣，一夜安眠067
七、换季应换床品071
第三章 饮食养眠 073
一、饮食调理五脏，改善睡眠074
二、哪些食物偷走你的睡眠 076
三、促进睡眠的食物078
四、药膳消除睡眠障碍081
五、调味获得优质睡眠084
1.调理肠胃获优质睡眠084
2.良好饮食保护胃085
2.1饮食疗法解决胃病085
2.2十大习惯伤胃至深086
2.3小心伤胃的食物089
六、饮食养眠需注意092
1.培养良好饮食习惯092
2.夜猫族要学会自我保护094
七、学会辨认食物的好坏100
第四章 勤运动助睡眠 103
一、运动为何促进睡眠104
1.运动对睡眠的影响研究104
2.运动促进睡眠106
二、促眠运动法110
1.失眠的散步疗法110
2.睡前一个小时做家务改善睡眠 111
3.失眠的舞蹈疗法112
4.瑜伽调息促进睡眠114
5.夜练太极拳，有助改善睡眠115
三、运动注意要点117
1.运动需把握原则117
2.运动员不是学习的好榜样120
3.中老年人如何运动120
4.幼儿运动需注意123
四、早晨被窝助眠操126
第五章 「感」受优质睡眠 127
一、穴位按摩促眠128
1.为什么穴位有这么神奇的功效 128
2.促进睡眠的三大穴129
3.随时随地指压穴位131
4.耳穴贴压疗法治疗失眠132
二、热浴改善睡眠134
1.热水浴疗法治疗失眠134
2.足浴助眠法135
三、全身放松疗法治疗失眠138
四、香薰也助眠139
五、音乐改善睡眠142
六、花卉疗法治疗失眠144
七、自我催眠法145
第六章 好习惯好睡眠 149
一、坏习惯影响睡眠质量150
二、白领周末补觉不可取153
三、 午间小憩 精神一下午 154
四、好姿势很重要156
1.选择得当的姿势156
2.特殊群体的睡眠姿势157
3.面对面睡觉会影响睡眠160
五、学会调节情绪161
1.睡眠障碍与情绪障碍161
2.十五种控制情绪的自助方法163
3.压力放松改善睡眠质量法167
六、半夜易醒觉 怎么办？169
七、如何培养孩子良好的睡眠习惯170
八、中老年人避免看电视打瞌睡172
九、工作时间也能美美休息下173
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| 內容試閱：
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一、 现代人睡眠现状堪忧
在全球金融危机、欧债危机的大背景下，经济放缓所带来的压力问题、睡眠问题已成全球问题。在美国，经济不景气的现状导致超过14的美国人难以安眠；在日本，约有11%的人口受慢性失眠困扰；在澳大利亚，因睡眠问题而对经济造成的损失已达数十亿；在中国，因经济增长速度过快带来的压力问题同样不容小觑，有媒体指出“睡不着”已成为当下中国的普遍问题。
卫生部副部长王国强说：“健康睡眠一直没有受到应有的重视，直到近年来，才受到全球的关注。在我国，各类睡眠障碍者达到38.2%，其中仅有25.6%的人选择去医院就诊。”
他表示：“睡眠关系着每一个人的身心健康和生活品质，公众对健康睡眠的需求不断增长，我们要进一步加快睡眠的基础和临床应用研究。共同探讨幸福生活的新奥秘，既有鲜明的时代特征，非常重要的现实意义。”
有关部门曾对1812例失眠症病人进行了相关因素调查研究和统计分析，发现当今失眠症的发病主要有五大因素，即体质因素、精神心理因素、疾病因素、环境因素和药物因素。
体质因素，指个人体质对外部环境的变化较敏感，是敏感体质，多为遗传。他们相对比较聪明，责任心比较强。这部分人占3.5%。
精神心理因素，包括情志不悦、精神过劳、担心惊吓等，这部分人占55.9%。
疾病因素，包括躯体疾病和其他精神疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、内分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、颈椎病、抑郁症、焦虑症等，这部分人占16.4%。
环境干扰因素，如房屋拆迁、迁入新居、环境改变、上三班、经常出差、马路边住房等占3.6%。
因服用药物的副作用，如某些抗生素、扩血管药、激素、抗精神病药、抗结核药等占1.3%。
另有19.3%失眠症患者不愿暴露诱发因素。
从以上统计数据分析来看，其中因精神心理因素诱发失眠者占55%以上，这很值得重视。因此，患了失眠症不要盲目紧张，首先应自我分析一下可能是什么原因诱发的，这样医生也可针对性地治疗，同时，自己也可以针对五大常见因素做点改变，比如改善卧室环境，规律饮食，勤运动等，提高自己的睡眠质量。
二、睡眠的基础知识
你有多了解睡眠？很多人从未考虑过这个问题，他们因这是人类与生俱来的习惯而拒绝去深入了解它。扪心自问，你知道睡眠的作用机制吗？你知道为什么会出现睡眠障碍吗？该如何保证睡眠健康？只有好好考虑了这几个问题，我们才能采取具体而有效的措施拯救睡眠健康。
1. 睡眠的机制和作用
睡眠是生命必需过程，是一种生物节律。人的一生中约有1／3时间在睡眠中度过。尽管几千年来人们遵守着日出而作，日落而息的自然规律，却很少有人去追问人为什么要睡觉这个问题，直到12世纪，美回科学家开始对睡眠进行研究，此后睡眠之谜就像埃及金字塔那样被愈来愈多的科学家们所关注和揭示。
睡眠是一种复杂的生理和行为过程，由人脑控制着，且睡眠与觉醒呈周期性交替出现，睡眠是相对觉醒而言，觉醒时人相对处于清醒状态，对自我和环境具有意识状态。而睡眠对外界和自身传人刺激缺乏感知和意识能力。
睡眠可分成非快速眼动NREM睡眠和快速眼动REM睡眠两个时辰，这时候人体会发生一系列的生理变化。在非快速眼动睡眠时心率减慢，呼吸频率降低，机体代谢降低，脑垂体释放生长激素和性激素，同时全身肌肉、关节、软组织放松，得到充分休息，所释放的生长激素不仅能促进人的生长发育，同时促进蛋白质合成，供给细胞能量，进行组织修补，提高人体的免疫功能。快速眼动睡眠是脑的高度演化结果，进入睡眠时，身体处于睡眠状态而大脑在高度活动，快速眼动睡眠可能是本能控制和调节记忆痕迹的巩固，在脑唤醒的调节或梦的产生中起到主要作用。
综上所述，睡眠对人体重要作用可有以下几个方面。
（1）补充人体的足够能量：睡眠时全身基础代谢率降低，能量消耗减少，同时睡眠时人体合成代谢超过分解代谢，使各组织消耗能量得到补充，为消除疲劳、体力恢复提供能量。
（2）增强免疫功能：睡眠时由于内分泌发生一系列变化能增强机体产生抗体，从而提高人体抵抗疾病的能力。
（3）促进人体生长发育：由于睡眠时生长激素分泌，会促进儿童的生长发育，对成人来讲也可促进蛋白质合成，有利于组织修补。
（4）提高智力：睡眠时能使大部分脑细胞处于休息状态，使神经细胞得到能量补充。有利于功能恢复，增强人的记忆能力，提高工作效率，同时有梦的快速眼动睡眠有益于记忆，能阻止大脑对新知识的遗忘，有助于人们的创造性思维。
（5）益寿延年：睡眠不足会引起人体心理、生理一系列的变化，不利于健康。充足睡眠可增进健康，延长寿命。
总之，没有睡眠，人体各系统失去平衡，严重可能导致死亡，所以讲睡眠是人类的一种生理需要，没有睡眠可能就没有人类的今天。
睡眠作用研究
据美国媒体报道，美国科学家进行的一项新研究发现，做梦可能是一个治疗过程，能够消除痛苦记忆。在最近进行的一项实验中，参与者首先观看可以激发情绪的图片，而后进入梦乡。此时，研究人员对他们的大脑进行扫描，结果发现控制情绪的大脑区域在出现梦境的快速眼动期活跃性降低。
研究人员表示，参与者第二天报告称这些图片对情绪造成的影响有所减弱，说明快速眼动期可能帮助我们消除生活中对不快经历的记忆。研究领导人、加利福尼亚州大学伯克利分校的神经系统科学家表示，我们为什么会做梦仍旧是一个不解谜团，睡眠与情绪健康之间的关系也令人难以捉摸。
睡眠具有治疗功效
证明睡眠具有治疗功效。所有人都知道，头天晚上睡得好，第二天才会拥有充沛的精力，投入到工作和学习中去。临床数据显示焦虑、创伤后应激障碍等情绪障碍能够导致睡眠异常。研究人员说：“尽管研究显示情绪与睡眠相互影响，但我们对情绪和睡眠间关系背后的基本大脑科学原理仍知之甚少。”他进行的研究发现，治愈创伤的并非时间，而是睡眠过程中的快速眼动期。
为了进行这项实验，研究人员将34名身体健康的志愿者分成两组，每组志愿者观看150幅图片，而后给自己的反应打分。这些图片每间隔12个小时展示给他们一次，核磁共振扫描仪会在此过程中监视他们的大脑活动。
研究领导人表示这些图片曾被用于数百项研究，有的展示台面上的水壶等普通物体，有的则展示事故中的伤者。一组志愿者早晨观看这些图片，晚上再次观看，中间不睡觉。另一组志愿者在晚上入睡前观看同样的图片，第二天早上再次观看。实验结果显示，在两次观看图片间睡觉的志愿者在第二次观看后对图片的情绪反应更温和。
在志愿者快速眼动期进行的核磁共振扫描结果显示，大脑扁桃体的活跃性降低，可能允许额叶前部皮层弱化图片的影响。扁桃体是处理情绪的大脑区域。睡眠脑电图显示，与压力有关的大脑化学物质水平呈下降趋势。研究人员表示，在经历影响情绪的事件时，与压力有关的化学物质释放，对这个事件进行标记并以优先顺序排列，而后在睡眠过程中提醒大脑处理这个记忆。研究发现刊登在11月23日的《当代生物学》杂志上。
睡眠帮助保持心理健康
研究领导人说：“在最初经历这个事件和后来回想起这个事件之间，大脑耍了一个精妙的小把戏，将情绪与记忆分离，使得记忆不再带有情绪色彩。这是一个治疗过程。”但睡眠专家、美国密苏里州塞达利亚博斯韦尔地方健康中心睡眠医学部门负责人大卫则表示，这个研究小组的结论可能有些草率。做梦并不能缓解所有情绪压力。虽然做梦能够帮助提高处理应激情境的能力，但快速眼动期不太可能完全驱散不良记忆。他说：“这是在人为控制环境下在数量有限的研究对象身上得出的一项有趣的发现。”
这两位专家都认为睡眠往往被医学界忽视，虽然研究发现睡眠拥有多种健康益处。研究领导人指出，此项研究再一次提醒人们，睡眠并不是一个大脑停止活动的状态。研究显示睡眠拥有多种重要功能，其中一个功能就是帮助我们保持情绪和心理健康。
2.中医解读睡眠的重要性
人如果没有睡眠将会是什么样子？身体会一直处于压力状态，疲劳感始终无法消散掉，个人与社会的进步也只能是镜花水月。这简直令人无法想象，那么睡眠对身体的重要性到现在哪里？
A、睡眠的规则
战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”
晚上（21:00~05:00）为有效睡眠时间。人是动物，和植物同属于生物，白天（05:00~21:00）活动产生能量，晚上21:00~05:00开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。
睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜睡不着就换不了新细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人就糠了，像糠萝卜似的。为什么世上有百岁老人呢?因为他们每晚都在21:00准时睡觉。
植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早地衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢的选择，迟早会被太阳巨大的引力催垮。这是客观真理。
B、睡眠与疾病
现代的生活习惯和生活方式给人们的身体带来了很多负面影响形成“四大病”：水果病、冰箱病、电视电脑病、熬夜病。肝脏有一特点：卧则回血，坐立向外供血。
子时23:00~01:00，其实23:00就是新的一天的开始，并不是0点开始的，这是我们犯的误识。肝胆相表里，互为一家，23:00胆经开了，如若不睡，大伤胆气，由于十一脏腑皆取决于胆也，胆气一虚，全身脏腑功能下降，代谢力、免疫力纷纷下降，人体机能大大降低，胆气支持中枢神经，胆气受伤易患各种精神疾病，比如抑郁症、精神分裂症、强迫症、躁动症等。子时胆要更换胆汁，胆经渐旺人如不卧，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石，如果把胆给摘了，一摘就胆怯了，全身的免疫力下降了50%以上，所以不能摘，要用它本系统的巨大潜能把它化掉。
丑时肝经最旺，丑时23:00~01:00不眠，肝无法解除掉有毒之物，产生新鲜血液，因藏血不利，面呈青色，久之易患各类肝病，现在有些人肝不太好，特别在欧洲平均4个人就有一个大三阳或是小三阳，大都是因为违反自然规律过了子时不睡觉造成的。甲肝比较好治，乙肝就很难治。乙肝病毒携带者，是由于晚上经常不睡觉，人太虚弱了，也就是说秩序太乱了，病毒已经到了细胞里了。也就是说乙肝的病毒已经到了细胞里面，但是现在它还没有能力造成肝炎，当人身体处于最薄弱的时候就形成成肝炎，乙型肝炎就意味着将来40%~60%的肝硬化。聪明的人是应该了解天、地、人之间的关系，不聪明的人就是应该被淘汰的人。
肝主疏泄，过子时不睡，可引起肝疏泄不利，肝气郁结，可见易怒，头痛头晕，眼红，眼痛，耳鸣，耳聋，胸肋胀痛，女性月经不调，便秘，也可引起肝气升发不足，人会目倦神疲，腰膝酸软，晕眩，失眠，惊悸，精神恍惚，重则会晕倒在大街上，不省人事。
肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等出血证状。
肝开窍于目，过子时不睡，易引起肝虚，则出现视力模糊、老视、夜盲、畏光、迎风流泪，等症状，还会形成青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等眼疾。
肝主筋，其华在爪，过子时不睡觉，会引起肝血不足，就出现筋痛，麻木，屈伸困难，痉挛抽搐，易造成灰指甲，缺钙，髌骨软化，癫痫病，骨质疏松等症。
肝与心，过子时不睡觉，可引起肝血不足，由于心主一身之血脉，肝有储藏和调节血液的功能，会造成心脏供血不足，引起心慌、心颤等症状，严重的形成心脏病、高血压等心脑血管疾病。
肝与脾，过子时不睡觉，会引起肝胃不和，由于肝助脾胃消化，由于肝气太虚不能助脾胃消化，使人脾胃消化功能不好，表现为舌苔厚，长期以来会造成中气塌陷。
肝与肺，过子时不睡觉，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现干咳或咳嗽、咳痰血等木火刑金的症状，易导致牛皮癣等各种皮肤病。
肝与肾，过子时不睡觉，肝虚导致肾亏，由于肝肾同源，容易造成生殖系统疾病、不育、骨病、牙病、脱发、糖尿病、肾衰竭等疾病。
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