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| 內容簡介： |
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生命是个奇迹，也是奥秘，人体本身有着惊人的修复功能，只要你给足原料营养，就能保持健康、恢复健康。《从零开始读懂营养学》不仅分别讲述了普通人的日常三餐，不同人群的营养补充，不同疾病的营养调理，而且还讲述了国人的饮食、营养误区等，讲了吃对营养、吃出健康的生活经验，是全球千百万人都在践行的营养理念与膳食方案，让大众看得懂、学得会、用得上。
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| 關於作者： |
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郑育龙，国家一级营养师、一级健康管理师，郑育龙营养科技研究中心院长，国际东方营养药膳学会副理事长，中国管理科学研究院委员，中国营养学会会员，山东营养学会临床营养委员，青岛科学技术协会特聘营养专家，青岛市北区政协委员，民主党派民革党员，中央电视台《中国味道》营养评审，国家公共营养师职业资格培训专家。曾获2015年度中国百强讲师，2014年首届华人讲坛最有影响力健康养生讲师2013年度中国健康养生类十强讲师，2012年度健康传播风尚人物等多项荣誉称号。专业从事营养健康事业十五年， 座客《CCTV-1中国味道》、东方卫视《X诊所》、广东卫视《健康有道》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目录制营养和美食节目录制百余期。近年来致力于营养健康教育进企业、学校、社区、机关开展公益性讲座二百余次，撰写营养健康科普文章三百余篇。编著科普书籍《别把有毒食物带回家》《营养师话营养》《食物营养功效》《一翻就瘦饮食热量掌中查》等十余部书籍。
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| 目錄：
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目录
第一章 现代人缺的不是营养，而是均衡 1
正确认识营养 2
营养来自每天的饮食，而不是营养保健品 3
食物的种类和营养价值分类 5
自查：你有营养缺乏吗 7
吃错营养保健品，比不吃更危险 9
营养保健品与用药禁忌 12
注意！营养过剩同样是营养不良 14
什么是均衡营养 16
均衡营养，要遵循中国人的特点 17
测一下，你的饮食是否营养均衡 19
小贴士：食物中的各类营养素含量之最 22
第二章 吃错了，一日三餐成祸首 25
从《中国居民膳食指南》说三餐健康 26
食物多样，谷类为主 27
吃动平衡，健康体重 28
多吃蔬果、奶类、大豆 30
适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉 31
少盐少油，控糖限酒 32
杜绝浪费，兴新食尚 33
三餐分配要合理，零食要适当 34
不吃早餐六宗罪 35
理想早餐应注意 37
每日饮食午餐为主 39
理想的六种午餐食物 41
晚餐应清淡至上 42
晚餐不科学，易得八种病 45
每天足量饮水，合理选择饮料 47
小贴士：饭前喝汤，胜过药方 48
第三章 零食和甜食，吃对了就有营养 51
吃零食都不健康吗 52
合理吃零食的三大原则 54
选择零食的三个等级 57
有关零食的几个误区 60
甜食到底该不该吃 63
应该吃甜食的五种情况 65
甜食这么吃不发胖 66
糖尿病患者可以吃哪些糖 68
反式脂肪酸藏在美味里的杀手 71
教你认识几种食品添加剂 73
没有添加剂，食品会更优质吗 76
食品添加剂存在哪些安全问题 78
注意，这些不是食品添加剂！ 81
关于三聚氰胺的那些事 84
怎样减少添加剂的危害 86
小贴士：如何挑选含添加剂的食品 88
第四章 不同年龄人群的营养指导 91
均衡营养，做个健康孕妇 92
妊娠初期饮食质量至上 94
妊娠中后期需食补 97
产后饮食四大原则 99
婴儿：母乳喂养，食品辅助 100
幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食 103
学龄儿童：吃好早餐 105
青少年：怎样吃饭最营养 108
青春期：营养均衡，控制体重 109
考生：注意营养五关键 112
中年人宜补充的食物 115
女性更年期宜多吃的食物 116
男子更年期宜多吃的食物 118
老人宜吃的抗衰老食物 119
老人饮食习惯遵照3 ＋ 3原则 122
电脑族的营养选择 124
过劳族的营养补充 125
吸烟者的饮食保健 128
应酬族的营养补充 130
第五章 把吃出来的病吃回去 133
调理亚健康的营养处方 134
★失眠 134
★健忘 136
★头痛 139
★眩晕 141
★耳鸣 143
★疲劳综合征 145
调治中老年常见病的营养处方 148
★糖尿病 148
★高血压 151
★高血脂 153
★脂肪肝 156
★冠心病 158
★痛风 160
缓解消化系统症状的营养处方 164
★口臭 164
★腹泻 166
★腹胀 168
★便秘 170
★胃痛 172
★消化不良 174
★胆结石 177
消除呼吸系统病的营养处方 180
★感冒 180
★咳嗽 182
★哮喘 184
★肺炎 186
★咽炎 188
解除皮肤病困扰的营养处方 190
★痤疮 190
★脱发 192
★太阳晒伤 193
★白癜风 195
★湿疹 197
★牛皮癣 200
缓解骨肌疼痛的营养处方 202
★颈椎病 202
★骨质增生 204
★落枕 206
★类风湿性关节炎 208
★小腿抽筋 210
★腰椎间盘突出 212
★踝关节扭伤 214
第六章 会吃的女人晒不黑，不发胖，人不老 217
饮食影响美丽容颜 218
这些食物最能抗衰老 220
白嫩健康的肌肤需要它们 223
小心，这些食物容易让你变黑 225
盲目减肥，会变老、人不瘦 227
这些食物可以烧掉脂肪 231
多亲近带给你饱足感的食物 233
慢进食，才能快减肥 235
蔬菜营养分等级，减肥效果各不同 237
生食营养更全面，绿色减肥更神奇 240
营养根据年龄补，才能享瘦无极限 243
排出体内毒素，才能瘦得轻松 247
减掉腹部赘肉的三大饮食法则 250
越温暖的食物，越能摆平肚肚 251
不想腹部突起，就尽量别喝这些 253
七种收腹食品助你拥有平坦小腹 255
这样吃，滋阴养肾又紧肤 259
造就完美发质的营养食谱 260
盐吃多了容易长皱纹 262
第七章 盘点和吃相关的N 个提醒 267
清淡并非只吃水果蔬菜 268
清淡是口味的清淡 269
清淡饮食不是不吃盐 272
最营养的一至七饮食模式 275
素食者最需警惕的五大误区 276
粗茶淡饭，你吃对了吗 278
别轻视肥肉中的营养 280
榨汁让维生素C 大量流失 281
不健康的饮食习惯1：暴饮暴食 283
不健康的饮食习惯2：口重 285
不健康的饮食习惯3：睡前吃东西 287
不健康的饮食习惯4：猪肉吃得多，鱼类吃得少 288
不健康的饮食习惯5：吃饭速度过快 290
不健康的饮食习惯6：剩饭剩菜接着吃 291
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| 內容試閱：
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注意！营养过剩同样是营养不良
还有些人一谈起营养，就强调多吃鱼肉蛋奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合均衡营养的观点的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康不利，往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这个观点也是错误的，因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格并没有直接关系，有的价钱便宜的食物，其营养价值也较高，如胡萝卜与冬笋等。
在现代社会中，很多营养不良实际上并不是营养不足造成的，而是源于营养过剩。以孕妇为例，大家都觉得孕妇是一个人吃两个人的饭，营养一定要充足，结果过犹不及，营养过剩，为自己以及孩子的健康埋下隐患。孕妇营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖，不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生几率，还可能导致巨大儿出生，增加难产的可能性，容易出现产伤。因此，要想让孩子生下来就健健康康的，孕妈妈一定要均衡营养，注意饮食，以控制胎儿的体重。膳食品种要多样化，尽可能食用天然的食品，少食高盐、高糖及刺激性食物，特别是一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加饭量，可以多吃些辅食。在孕妇怀孕期间要注意铁、钙、锌的吸收，以确保孕妇和胎儿的健康。
事实上，现在的很多疑难杂症都和营养过剩、不注意锻炼有关。平时，高营养食物吃得过多，而我们的身体并不具备完全消化和吸收它们的能力，所以即使天天吃海参、鲍鱼，这些东西也只会成为身体内一堆没用的垃圾。如果再不积极锻炼身体，垃圾便堆积成有害物质。假如吃饱了不运动，无形中增加了脾的工作量。如果始终不能消化这些营养，慢慢地就会在身体内凝滞成湿气，但人体内并不需要这种湿气，最终使得人体要多调一份元气
来把湿气化掉。
据研究，目前引发我国居民死亡的前几种疾病，都与营养过剩有明显关系。通过选择适宜的、多样化的和营养平衡的膳食，再加上适度体力活动和维持适宜的体重，并持之以恒，可以使当前的人类癌症患者减少30% ～ 40%，就全世界而言，每年可减少300 万～ 400 万癌症病人的出现。
总之，延长你的寿命，就从改变你的饮食开始，改变你的饮食，就从均衡营养、平衡摄取各类营养素开始。
什么是均衡营养
均衡营养也称均衡膳食，即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。
简单地说，均衡营养就是保证饮食的全面、平衡、适当。
所谓全面，是指各种营养素摄入要全面，食不厌杂，这是构成均衡营养的基础。人体所需的营养素有七大类，四十多个小类，单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如，鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、B 族维生素等，但是含维生素C 和膳食纤维极少，单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。平衡膳食要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多，要注意荤素、粗细、主副食物搭配，花、果、根、茎兼顾，这样才有利于全面营养。
所谓平衡，是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。儿童肌肉骨骼生长需要大量的蛋白质、钙；运动员需要大量的高能量食物；孕妇需要摄入较多卵磷脂等脂类以满足胎儿脑神经系统的发育；一些病人补入大量维生素C 能减轻病情，促进康复；女性由于月经关系比男性对铁的需要量大；一日不同时辰、一年不同季节的不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要，所致饮食营养需要也有差异等。
测一下，你的饮食是否营养均衡
下面自测一下，看看你每天的营养是否均衡，并根据给出的
答案制定适合自己的饮食策略。
在下列16 个问题中，每个问题有三种答案。
（1）经常吃，即几乎每天都吃，分数2 分。
（2）吃，即一般一周或两周吃1 次，1 分。
（3）很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃1 次或基本不吃，
0 分。为了得到准确数据，请如实作答。
1. 你在餐后是否吃水果？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
2. 你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、
菜花或西蓝花吗？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
3. 在副食中你吃莴苣、西红柿吗？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
4. 你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
5. 你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
不健康的饮食习惯6：剩饭剩菜接着吃
在家庭生活中，年轻人和老年人之间常为剩饭剩菜发生分歧。家里做饭，不可能顿顿都做得刚好，有剩菜剩饭是难免的。营养学家认为，剩饭剩菜要吃要扔得有所区分。
一般来说，绿叶蔬菜一顿吃不完就应该扔掉。这是因为，绿叶蔬菜主要含有维生素，而蔬菜中的维生素经过反复加热容易被破坏掉，所以剩的绿叶菜的营养价值的确不高，而且蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，在其采摘、运输、存放过程中，硝酸盐会被细菌还原成对人体有害的亚硝酸盐，过夜的剩菜，经过一夜的盐浸，绿叶剩菜中的亚硝酸盐含量会更高，人食用这些后容易中毒。
相对于蔬菜来说，鱼类肉类的剩菜是第二顿可以接着吃的。这是因为，鱼类肉类等荤菜中的营养素大多不太怕热，比如钙、铁等矿物质，加热一回营养损失不会非常严重。当然，剩的荤菜在吃法上还是有要求的，首先最好是等食物冷却后装入密封的容器里再放进冰箱，因为冰箱没有杀菌作用，敞开式存放的话容易滋长细菌和串味，食用后会产生腹泻和肠胃不适。其次，在吃的时候，不能直接食用或者只是用微波炉加热，一定要像第一次做菜那样再次放入锅子中烧开，煮几分钟让食物充分加热，这样可以杀灭剩菜储存过程中产生的一些有害物质。贝类、海鲜类的食品在加热时最好加一些酒、葱、姜等作料，这样不仅可以提鲜，还可以杀灭潜伏其中的副溶血性弧菌，具有一定的杀菌作用，避免肠胃不适。值得注意的是，拿出冰箱加热的剩菜最多只可以再食用一次，如果加热后还是吃不完一定要丢弃，不能再吃。
当然，最好将每顿的食物都吃完，中午吃不完的晚上一定想办法解决，尤其是主食类，因为淀粉类的食物4 个小时后就会产生大量的葡萄球菌，这一类的细菌就算再次加热也不会被杀灭。
★高血压
高血压是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性疾病。在静息状态下，正常成人收缩压18.7kPa（140mmHg），舒张压12.0kPa（90mmHg）。凡收缩压 21.3kPa（160mmHg）或舒张压12.7kPa（95mmHg）者，均称为高血压。介于正常和高血压之间的，称为临界高血压。
高血压可伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性疾病。然而，大部分高血压患者都没有明显的症状，所以很多人是在体检量血压时才偶然发现的。当然，也有一部分人是在出现相关症状之后就医发现的，如头痛，尤其在太阳穴的两边痛，紧张时特别痛，而且痛时常有搏动的感觉。也有人会感到头晕、眼花、视物不清等，心胸部不适也有可能是症状之一，但不常见。
【相关营养素】
维生素C：维生素C 具有保护血管的作用。
维生素E：具有软化血管的作用。
氯化纳：有近一半的高血压患者限制食盐量之后，血压有所下降。
钾、钙：饮食中这两种营养素降低，容易引起高血压。
【特效食物】
香蕉：含钾量特别高，有益于降血压。
花生：醋花生对降血压有一定的功效。
【健康食谱】
香蕉芝麻方：香蕉500 克，黑芝麻25 克。将黑芝麻炒至半熟，用香蕉蘸食。每日1 剂，2 ～ 3 次分食。滋补肝肾，润燥降压。适用于肾阴虚，肝阳上亢型高血压。
醋泡花生米：花生米若干。将花生米浸泡醋中，5 日后食用，每天早上吃10 ～ 15 粒。
松花蛋淡菜方：松花蛋1 个，淡菜30 克，调料适量。将淡菜泡发，去杂洗净，切末，加入松花蛋、调料拌匀食用。每晚1 剂，连服10 ～ 15 日。滋阴降火、解热除烦。适用于高血压、耳鸣眩晕。
【注意事项】
1. 高血压患者平时应注意精神上的调摄，保持心情开朗，多吃清淡之品如玉米粥、冬瓜汤、莲藕汤、丝瓜汤、水瓜汤，每周吃2 ～ 3 次甲鱼薏苡仁粥，可缓解老年高血压之头晕头痛、目眩耳鸣、夜难入寐等症状。
2. 在吃过午饭后稍稍活动，应小睡一会儿，一般以半小时至一小时为宜，老年人也可延长半小时。无条件平卧入睡时，可仰坐在沙发上闭目养神，使全身放松，这样有利于降压。
3. 睡前娱乐活动要有节制，这是高血压病患者必须注意的一点，如下棋、打麻将、打扑克要限制时间，一般以1 小时至2 小时为宜，要学习控制情绪，坚持以娱乐健身为目的，不可计较输赢，不可过于认真或激动，否则会导致血压升高。
4. 早晨醒来，不要急于起床，应先在床上仰卧，活动一下四肢
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