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| 內容簡介： |
瑜伽作为最适合孕妇的一项运动，风靡全球，也广为中国女性喜爱。《艾扬格孕产瑜伽》是现代瑜伽中最重要的一个分支，它的安全、科学、精准享誉全世界，其丰富的经验和极为严谨的体系结构对准妈妈们更具针对性。
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这一值得信赖的参考书是准妈妈们和新妈妈们的完美礼物，也是她们及她们的瑜伽教师们的无价之宝。
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| 關於作者： |
吉塔艾扬格，艾扬格大师的女儿和从孩提时代起的学生，发展了针对女性的特殊艾扬格瑜伽，她因《艾扬格女性瑜伽》一书而享誉全球。作为既是阿育吠陀医生又是瑜伽大师，她是世界上艾扬格瑜伽的女性领袖。在她父亲的指导下，她在印度普那艾扬格学院（RIMYI）执教40多年，同时也在美洲、欧洲、非洲和亚洲各地传授大型课程。
丽塔凯勒自1989年开始教学瑜伽疗法和孕妇瑜伽。后来她从艾扬格大师本人那获得了艾扬格瑜伽高级教师的认证。1991年后，凯勒每年到印度普纳的艾扬格瑜伽学院（RIMYI）。接受继续培训，参加瑜伽教师的调息法讲座，参与准妈妈和新妈妈瑜伽以及其他女性特殊瑜伽主题。她是巴德纽恩的莱茵阿艾扬格瑜伽学院院长，是德国艾扬格瑜伽协会和德国艾扬格瑜伽教师协会的专家委员会委员。
克斯汀赫塔是瑞士贝恩大学医院心脏病科医生，她有超过15年的练习艾扬格瑜伽的经验。她在印度普纳的Tilak Maharastra Vidyapeeth大学、克拉刺的Amala医院以及尼泊尔加德满都学习阿育吠陀医学。她也经常参与普那艾扬格瑜伽学院（RIMYI）的培训课程，在瑜伽治疗课程中她担任助理一职。
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| 目錄：
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向帕坦伽利致敬viii
作者简介ix
艾扬格大师序言x
内容简介xi
如何使用本书xii
辅助工具xv
01关于瑜伽、做母亲和怀孕的入门知识
第1章：哲学背景
瑜伽的定义002
瑜伽八支003
女性和瑜伽004
阿育吠陀的健康观005
瑜伽的健康观007
女性人生中的里程碑010
瑜伽的益处013
第2章：怀孕准备
受孕前的准备014
流产与对策022
02孕妇瑜伽
第3章：体式练习的详细说明（所有人适用）
一般原则028
体式说明及益处031
站立体式032
坐立体式064
前屈体式076
扭转体式091
倒立体式096
强健腹部与腰背的体式115
后弯体式118
墙绳体式124
复元体式126
呼吸技法调息法140
喉呼吸法Ⅰ中的呼吸149
怀孕的开始阶段154
怀孕之前以及妊娠早期154
适合怀孕的健康状况154
一旦怀孕就要停止习练的体式155
怀孕早期常见的健康问题156
解决常见妊娠问题的体式序列157
体式序列1：针对宫颈过早张开157
体式序列2：针对头晕、疲劳和头痛159
体式序列3：针对高血压161
体式序列4：针对糖尿病163
体式序列5：针对压力、烧心以及呼吸短促165
体式序列6：针对背痛166
第4章：适合初学者的体式序列
体式的分类168
站立体式169
坐立体式169
前屈体式170
扭转体式170
倒立体式170
强健腹部和腰背的体式170
后弯体式171
墙绳体式171
复元体式171
调息法171
适合妊娠早期和整个孕期的体式序列172
适合妊娠中、晚期的体式序列175
体式序列1：盆腔拓宽和拉伸176
体式序列2：身体两侧拉伸179
体式序列3：后弯练习183
体式序列4：复元方案186
适合妊娠晚期以及为分娩
做准备的体式序列187
第5章：适合高级习练者的体式序列
体式的分类189
站立体式190
坐立体式191
前屈体式191
扭转体式191
倒立体式192
强健腹部与腰背的体式192
后弯体式192
墙绳体式193
复元体式193
调息法193
适合妊娠早期的体式序列194
适合妊娠中、晚期的体式序列198
体式序列1：盆腔拓宽和拉伸198
体式序列2：身体两侧拉伸202
体式序列3：后弯练习206
体式序列4：复元方案209
调息法210
适合妊娠晚期以及为分娩
做准备的体式序列212
体式说明及益处212
站立体式213
坐立体式215
前屈体式215
扭转体式218
倒立体式218
强健腹部和腰部的体式235
后弯体式235
墙绳体式240
复元体式240
调息法240
第6章：分娩
配合宫缩时呼吸的瑜伽练习（第1产程）241
适用于娩出及下推胎儿的体式、调息法和
唱诵练习（第2产程）244
03产后瑜伽
第7章：产后初期
如何使用本章248
恢复瑜伽练习249
剖腹产后251
第8章：适合初学者和高级习练者的体式详细说明
如何使用本章253
何时开始253
产后的体式序列254
产后第一阶段的体式序列：经期练习254
产后第一阶段的体式序列：被动主动255
产后第二阶段的体式序列：经期练习257
产后第二阶段的体式序列：主动被动257
产后第三阶段的体式序列：经期练习263
产后第三阶段的体式序列：恢复正常练习264
体式的分类271
站立体式271
坐立体式272
前屈体式272
扭转体式272
倒立体式272
强健腹部与腰背的体式273
后弯体式273
墙绳体式273
复元体式273
调息法273
体式说明及益处274
站立体式274
坐立体式301
前屈体式304
扭转体式318
倒立体式326
强健腹部与腰背的体式341
后弯体式360
墙绳体式365
复元体式366
调息法369
第9章：疾病与对策（按字母A~Z顺序排列）
怀孕期间371
产后379
04其他内容
第10章：女性生殖系统的解剖生理学
女性骨盆389
骨骼与关节389
盆腔器官的位置390
盆腔器官解析391
盆底394
月经周期396
卵泡期397
排卵397
黄体期398
月经周期398
胚胎的发育过程399
受精399
着床399
器官形成400
脐带形成401
羊水401
胎盘402
胎体循环402
胎儿发育的里程碑403
孕期生理变化403
激素变化404
心脏和循环系统404
其他变化405
准备分娩时身体的变化406
心理反应406
分娩407
产后409
阿育吠陀生育观410
第11章：适用于孕期的阿育吠陀食谱与健康贴士
理想的饮食417
应该避免的食物417
健康食物418
建议每日菜单419
孕期精油按摩422
第12章：适用于产后的阿育吠陀食谱与健康贴士
40天母婴形影不离423
适合哺乳妈妈的阿育吠陀食谱424
理想的饮食426
应该避免的食物426
健康食物426
产后精油按摩428
精油涂抹和按摩技巧428
附录
世界各地的艾扬格瑜伽中心432
梵文词汇表433
索引435
参考文献442
致谢443
后记444
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| 內容試閱：
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第一章chaper 1 哲学背景
瑜伽的定义
瑜伽一词源于梵文词汇yujir，意思是融合、结合、联结。瑜伽是灵魂与至真之理的联结，是一种由克服二元性而来的至福状态。瑜伽这一概念估计已有几千年（8000~10000年）之久。
通过研习瑜伽，人的洞察力变得敏锐，并导向对灵魂之真实本性的理解，这种理解无法仅仅通过感觉或理智完全获得。瑜伽研习能使你达到一种意识的纯净状态，以认识内在的自我。
瑜伽使你免于生命的哀伤、并从病态和骚动不安的心意中解脱出来。在纷繁挣扎的生活中，它带给你宁静、沉着和内在的完整。
它是认识自己和认识永恒真理的艺术。瑜伽研究身体、思想和理智的功能，以期达到人的自由。它是对亲证知识的体验，而不是学院教育、逻辑争辩或理论研讨的结果。瑜伽是一种哲学和生活方式，艺术与科学在其中相遇。
帕坦伽利的定义
伟大的圣哲帕坦伽利（Patanjali）把瑜伽定义为Yogashchittavrttinirodhah：
是对心意、理智和私我之波动的控制。正如浑浊的河水无法清楚地映照出月亮，不安的心也不能适切地映照出灵魂。为了实现自我，必须消除心意波动，获得内心的镇定明净。
什么是Chitta（心识）
Chitta这个词在瑜伽领域用来指广义上的心念（mind）。因此，它由心意、理智和私我（小我）构成。心念是联结身体与精神的桥梁。当它指向身体时，就会在追求快感中迷失。当它指向精神时，就会趋向最终的目标。在这两者之间，存在着一场无休止的拉锯战，心念的活动方向取决于三德中何种德性（guna）占主导地位，三德即萨埵（sattva），罗阇（rajas），答摩（tamas）。
萨埵的状态把心照亮，带来平静、镇定和安宁。
罗阇的状态使人变得积极、活跃、紧张和任性，充满雄心、严酷、莽撞和骄傲的特性。
答摩的状态使人陷入迟钝、懒散和麻木。
主克里希那在《薄伽梵歌》里向阿周那解释：
Buddhiyukto jahatiha
Ubhe shukrtaduskrte
Tasmad yogaya yujyasva
Yogah karmasu kausalam.
唯独瑜伽的知识，可使一位内心平静的智性之人明辨善恶，并精巧地掌舵生命的航程。
瑜伽教导人们履行自己的职责，而不计较回报；应付生活中的混乱，而保持超然；正确地行动，使自己从现世生活的苦难中解脱。
瑜伽八支
身体的正常运作依赖身体的各个部分。任何部分的缺失或疾病都会影响整个身体的健康。同样的原则适用于瑜伽及其分支的研习。在瑜伽八支的学习与完善中，任何一支中的不足都将阻碍你达到自我实现。
帕坦伽利阐述的瑜伽八支构成包括：
禁制（yama）是面对他人或社会时的行为规范。
劝制（niyama）是面对自己时的行为规范或自律要求。
体式（asana）是体式练习以对治身体。
调息（pranayama）是呼吸调制以对治心意。
制感（pratyahara）是感官的回收或约束。
专注（dharana）是专注和集中。
冥想（dhyana）是默照。
三摩地（samadhi）是自我实现。
瑜伽八支相互连接，相互依赖。虽然它们看似不同，但它们都导向同一个目标。正如太阳光线的折射形成了光谱，瑜伽由相互交织的八个部分组成。
普通人（并不倾向于灵性发展的人）可以为了身体方面的益处练习瑜伽。身心健康对所有人都很重要，无论想在尘世追逐中获得成功，还是想达到自我实现。瑜伽为有信仰者、无神论者和不可知论者带来同样的丰润。
实际上，许多无神论者和不可知论者通过瑜伽练习而成为持信仰者。对所有人敞开大门是美妙的瑜伽的特质之一。甚至连弃绝尘世的隐修者们（sanyasins）也能从瑜伽练习中得到益处，因为瑜伽带来的健康与精神安宁对所有人都是必要的。对于那些寻求身体健康、精神平和或心意专注的人，瑜伽给予他们所需要的一切，使他们都得到满足。
帕坦伽利说：
Yoganganusthanadasuddhiksaye
Jnanadiptiravivekakhyateh （Patanjali II，28）
通过瑜伽八支的练习，使得身体、心灵与理智变得纯净，智性之火熊熊燃烧，唤醒明辨洞察之力。（《瑜伽经》2：28）
女性与瑜伽
在吠陀时期（大约公元前2500~500年），女性备受尊重。她们享有与男性同等的权利和机会。
人类先祖之一摩奴（Manu）根据印度哲学，把女性描述为女神：
Yatra naryastu pujyante ramante tatra devatah
Yatretastu na pujyante sarvastatraphalah kriyah （Manu Smriti III， 55）
凡女性受尊重之处，神便栖居。凡女性不受尊重之处，一切行动皆为徒劳。（《摩奴法典》3：55）
那时，还有女性参与婆罗门圣线佩戴仪式的例子。根据《奥义书》（大约公元前2500年的圣书）的记载，梵或阿特曼是呼吸、灵魂或生命之座，是遍在者，是绝对者，是至高无上的实在。献身于认识梵和瑜伽习练的祭司参加一种入门仪式。在仪式上，男性新入门者要修剪头发，女性和男性新入门者都被授予圣线，圣线交叉于心脏部位，标志着他们的信力，以及对禁欲与独身（Brahmacharin）生活的热忱。他们跟从自己的古鲁（guru）学习吠陀经典，接受训练学习各种技艺，比如格斗、箭术、瑜伽、音乐和戏剧。
慢慢地，女性被降低到附属地位，女性的自由被限制，即使她们仍被视为母亲，并且不得不肩负社会责任。女性被看作弱势性别，因此没有社会地位。她们失去了吠陀时期享有的特权。女性被拒绝跟随古鲁学习和参加圣线佩戴仪式。在教育方面，女性远远落后。学习哲学、科学、艺术和瑜伽的大门对她们关闭了，结果导致女性的地位进一步恶化。
自后吠陀时期以来，女性的地位得到了显著提高。今天，瑜伽之路已对所有人开放，无关种族、种姓、信条和性别。任何人都可以通过瑜伽获得自由。
女性的诸多方面在各个领域闪光；她们的智力、敏锐性和创造力的表达相较男性更为广泛而完善。而在生活舞台上，女性必须扮演诸多角色女儿、姐妹、妻子、母亲以及朋友。她们必须在所有这些角色中尽心尽力。
在数论瑜伽[samkhyayoga，由卡皮拉（Kapila）创立的一个古印度哲学流派]中，女性被比作自然（prakriti）。她们必须如自然一般保持活跃。当女性保持活跃时，她的生活就如花盛开，她的家庭就会充满欢乐。这是剧作家迦梨陀娑（Kalidasa）把女性描述为家庭中火花的原因。正是这火花使社会得以提升。
除了上述提到的传统角色，女性在社会中还有一个额外角色要扮演。在这个充满竞争的时代，女性已经成为医生、律师、政治家和教师，她们表现出的价值可敬可佩。然而，当奋斗耗至她们耐性的极限时，她们就会身心俱疲，她们对家庭和子女的天然关注就会减少。这会导致一些问题的产生。
人生的四个阶段
在生物学上，女性的身体是为特定的功能而创造的。她们不得不经历人生的四个阶段：童年、青春期、中年和老年。在每个阶段，她们经历不同的生理转变，必须面对各种问题和内在冲突。这不仅影响到她们的身体和生理器官，也影响到她们的心灵。在转变阶段，为了和生活相协调，会耗费她们大量的能量。
母亲的身份是女性的天职。这不仅仅是一种肉身状态，也是一种神性的状态。从分娩开始，新的职责便降临，她们不得不证明自己。母亲的身份为女性增添了爱、牺牲、信念、宽容、亲善和艰苦工作的神圣品质。这是女性的最高信仰，是她们的本性（svadharma，自身达摩）。
这些品质深深地根植于她们的本性之中。当她们被生活的重担压倒时，它们会使女性感到有点奴颜婢膝，因为她们无法逃离于本性塞给她们的过多责任。成为一个女人和一个母亲，捆绑在工作与责任之上，这无休无止的挣扎磨练她们能平等宽容地面对世界及其二元对立。
女性不得不在她们的多重角色中付出昂贵的身心代价。通过瑜伽体式和调息法练习获得稳定的身心状态，这便成女性的救赎。
瑜伽尤其适合女性。假使家务缠身，瑜伽体式练习无需离家多远，她们可以在自己私密舒适的房间里练习。
阿育吠陀的健康观
阿育吠陀（ayurveda）是印度传统医学。Ayu指生命，veda指科学。所以，阿育吠陀是关于生命的科学。
西方医学把健康界定为没有疾病，它主要应付疾病的症状。然而，阿育吠陀的目标是维护健康身体的、精神的和灵魂的健康，避免疾病。当病症出现时，阿育吠陀通过整体观来寻找出病因，以便达到完全彻底的康复。
上述内容是对阿育吠陀之哲学的概括。
根据阿育吠陀哲学，生活有四种类型：hitayu，ahitayu，sukhayua和duhkhayu。
Hitayu是一种品德高尚的生活，过着这种生活的人是无私、慷慨的，心怀众生，能够很好地控制欲望（kama）。
Ahitayu与此相反。
Sukhayu是一种快乐的生活，尤其指早年的生活。过着这种生活的人没有任何疾病，有财富和能力做任何想做的事。无论做什么，她都能以华美的方式去完成。
Duhkhaya与此相反。
一般而言，一个人的生活是由这四种类型组合而成的，但必须努力实现Hitayu和Sukhayua状态。
希塔（hita）是个技术词汇，意思是创造或维持生命质能（doshas，都夏）的平衡。它指食（ahara）和行（vihara）这些方面，也指心理因素。
阿希塔（ahita）与此相反，意思是引发或持续生命质能失衡的状态。
阿育吠陀的文本详细说明了任何生命从孕育到死亡的希塔和阿希塔。因此，生命的总量（manam）可以通过检测新生儿的身体特征来决定，这些特征预示着寿命的长短。
身心健康的本质
多大的财富都换不来健康。
在财富与健康之间，人们总是选择健康，因为财富需要健康来享受，而健康之人能够获得财富。
《奥义书》上说：健康给生命长寿、坚实和力量；借此，整个尘世便变得丰富多彩。
只有拥有健康，才能拥有一切良善行为和宗教美德。
古代科学家遮罗迦（Charaka）所著的印度阿育吠陀医学文本《遮罗迦本集》（Charaka Samhita）上说：身体的基本要求是健康，以便达到人类生存的四个目标，即拥有宗教信仰的美德（dharma），用来过舒适和丰富生活的财富（artha），可接受的快感之满足和欲望之实现（kama），最后是从生死轮回之桎梏中获得解脱的努力（moksha）。
没有健康就没有力量。只有保持健康，才能保存力量。身体的健康是指身与心同时的健康。它是身心平和状态的表现，在此状态中，你能够遵循伦理规范、坚持道德标准和实现社会责任。
良好的健康状况既不能买到，也不能赠予。它无法通过强力获取。它是这样一种养生状态：内外洁净，控制饮食，适当锻炼四肢和器官，身心平衡以及合理休息。
疾病的本质
疾病可以定义为身心正常运作状态的扰乱。阿育吠陀把健康描述为身体功能的完美和谐、新陈代谢的良好平衡，以及心意与感官的快乐和安宁状态。
阿育吠陀科学将身体的生理功能分为三类，以三个主题表明，即：查拉那（chalana，运动），帕查那（pachana，消化或吸收）和雷帕那（lepana，呼吸或光耀）。
这分别对应三种体质：瓦塔（vata，空和风），匹塔（pitta，火）和卡法（kapha，土和水）。当身体健康状况良好时，这三种体质各自保持着和谐的比例，执行着上述三种功能。
健康被定义为以下五种因素的平衡：
（1）都夏（Doshas，体液或身体活力类型）。
（2）达特（Dhatus，身体的七种组织）。
（3）阿格尼（Agni，火，负责消化与液体排泄的正常运行，即身体的新陈代谢）。
（4）明晰或纯净的感官。
（5）宁静平和的心意。
都萨或达特正常量的稍微缺乏或过剩，或者它们的流动受到任何阻塞都会引起失衡，带来不适导致疾病。
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