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| 編輯推薦： |
北京协和医院专家教你科学防糖
五个要点，学会预防糖尿病
五驾马车，科学治疗糖尿病
五项达标，轻松远离并发症
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| 內容簡介： |
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三五防糖法，是向红丁教授根据自己多年从事糖尿病防治研究的经验体会而总结出来的理念。本书以三五防糖为主线，按照预防糖尿病、治疗糖尿病的逻辑展开，对三五防糖法进行深度解读，旨在对糖尿病前期、糖尿病患者以及有并发症者进行实际的行之有效的指导。
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| 關於作者： |
向红丁
中国著名内分泌及糖尿病专家
中华糖尿病防治协会会长
北京协和医院糖尿病中心主任
医疗特长为内分泌专业，尤以糖尿病、甲状腺和男性生殖内分泌为专长，具有坚实的理论基础和丰富的临床经验。积极参加科研工作，曾获卫生部科技成果奖3次。作为分课题负责人曾参与国家十一五科技支撑项目2型糖尿病及其并发症干预控制研究，以及北京市科委重大项目北京糖尿病前期逆转研究等重大课题。曾主持北京协和医院重大科研项目糖尿病、糖尿病微血管和神经病变的发病机制及防治研究。近年来共发表论文120余篇，参与书籍撰写40余部。
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| 目錄：
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第一章 糖尿病就潜伏在你我身边
中国成了全球第一的糖人国
糖尿病患者已近1亿
成年人有一半处于糖尿病前期或属高危人群，自己却并不知情
孕期得了糖尿病，产后得糖尿病的风险特别高
很多小胖墩挤到了成人糖尿病的地盘上
不改变生活方式，每个人都可能得糖尿病
糖尿病终身为伴，控制不好会出现并发症
糖尿病一旦得上如影随形最大的威胁是并发症
糖尿病到底是怎么回事
糖尿病的几大诱因
什么是糖尿病
糖尿病的诊断标准
哪些人是糖尿病的高危人群
糖尿病有哪几个类型
三多一少，糖尿病的典型症状
糖尿病还有哪些蛛丝马迹
糖尿病有哪些并发症
哪些行为会让糖尿病患者血糖蹿高
糖尿病完全可预防--三五防糖法远离糖尿病
糖尿病的三级预防
什么是三五防糖法
第二章 第一个五：预防糖尿病的五个要点
第一要点：多懂一点
多懂点糖尿病知识
认清糖尿病的危害和基本预防方法
第二要点：少吃一点
减少分量而不减少种类
减少热量摄取
减少精白，多点粗杂粮
少吃高脂肪食物，选择低脂、高优质蛋白质食物
少放植物油
少吃咸
少用添加糖
每餐少吃点，七八成饱就好
第三要点：勤动一点
吃动平衡，避免肥胖
有氧运动为首选，控体重、防三高
肥胖的人，每周2 3次抗阻力练习
随时随地做做柔韧性练习
每天6000步，最好的有氧运动
将运动融入到生活中
一周运动方案
第四要点：放松一点
保持平常心，不得糖尿病
挣脱紧张焦虑的束缚
第五要点：药用一点
糖调节受损阶段适当用药阻断糖尿病的步伐
高血压和高脂血症患者要积极用药
糖尿病前期怎么用药
第三章 第二个五：治疗糖尿病的五驾马车
如何早期发现糖尿病
没有症状的时候，主动做体检，做到人找病
出现症状的时候，决不疏忽大意
排查糖尿病需要做哪些检查
第一匹马：教育心理
正确看待糖尿病，得了也不要慌
树立战胜疾病的信心
治疗糖尿病需要依靠医生，更要依靠自己
全方位了解糖尿病及治疗方法
积极控制血糖，不得并发症
坏情绪要调节，调节不了要宣泄
第二匹马：饮食治疗
饮食控制体重、减轻胰岛负担
饮食总原则：全面、均衡、适量
总热量控制在多少才能达到理想体重
怎样根据总热量合理搭配一日三餐
食物交换份，让你想吃啥就吃啥
怎么确定每天吃多少主食
三餐之外加两餐，不饿肚子血糖稳
蛋白质类食物就选这四类
低脂饮食，避免肥胖
增加膳食纤维，稳定餐后血糖
食物的GI值与GL值结合使用控血糖
吃水果前要了解的几件事儿
先吃后吃有讲究，餐后血糖不蹿高
糖尿病患者别怕多喝水
解开饮食治疗的11大疑问
第三匹马：运动治疗
运动控糖的六大好处
运动要持续进行才有效
哪些糖尿病患者不宜做运动
怎样找到适合自己的运动方式
怎样确定适合自己的运动强度
怎样确定适合自己的运动量
运动前要做哪些检查
什么时间做运动降糖效果最好
能不能运动由血糖水平决定
运动前后如何加餐
糖尿病患者运动与用药量的调整
怎么能边做家务边运动
老年糖尿病患者怎样运动
儿童糖尿病患者能进行哪些运动
妊娠糖尿病患者能进行哪些运动
第四匹马：药物治疗
什么情况下需要使用药物
口服降糖药和胰岛素如何抉择
用药时要注意什么
常用的口服降糖药速查
降糖药什么时候服用效果最好
体重正常的2型糖尿病患者怎么用药
超重、肥胖的2型糖尿病患者怎么用药
胰岛素是治疗糖尿病的最佳武器
哪些人需要使用胰岛素
肥胖的糖尿病患者不宜过早使用胰岛素
怎样避免使用胰岛素后的发胖现象
常用胰岛素有哪些类型
怎样估算胰岛素的初始用量
如何调整三餐前的胰岛素用量
如何根据血糖情况调整胰岛素用量
胰岛素的注射部位
怎样注射胰岛素
如何避免因注射胰岛素引起的病菌感染
如何应对注射胰岛素引起的低血糖反应
第五匹马：病情监测
病情监测是控制糖尿病的重要手段
如何自测血糖
糖尿病特殊人群的调养
儿童糖尿病
老年糖尿病
妊娠糖尿病
第四章 第三个五：远离并发症的五项达标
五项达标是控制糖尿病、避免并发症的关键
五项都达标，过得好活得长
五项达标包括哪些内容
第一达标：体重达标，避免肥胖
肥胖会加重胰岛素抵抗
防止肥胖要如何合理饮食
第二达标：血糖达标，才能完美控制糖尿病
血糖控制不良，急性并发症、低血糖找上门
养成及时、规律测血糖的习惯
糖化血糖蛋白监测
控制高血糖也要避免低血糖
第三达标：血压达标，别让糖尿病遇上高血压
糖尿病和高血压是姐妹病
血压多少算达标
监测血压，时时记录，避免高血压
糖尿病患者控制血压的饮食要点
第四达标：血脂达标，预防大血管病变
预防高脂血症，减少糖尿病血管病变的发生
血脂多少算达标
调血脂主要靠饮食和运动
第五达标：血黏度达标，让血管畅通无阻
高血黏对糖尿病的不良影响
血液黏度高怎么办
出现了并发症怎么办
糖尿病并发高脂血症
糖尿病并发高血压
糖尿病并发肾病
糖尿病并发脂肪肝
糖尿病并发冠心病
糖尿病并发痛风
糖尿病并发眼病
糖尿病足
第五章 贯彻终身的饮食疗法：到底应该怎么吃
吃好主食谷豆不饿不晕
主食粗点儿杂点儿
每天吃多少主食
匀主食，巧加餐
粗细结合，餐后血糖更平稳
可以代替主食的薯类
主食干一点，血糖上升慢
如何煮粥、喝粥对血糖影响小
主食凉凉再吃更有助控血糖
燕麦
燕麦饭
荞麦
荞麦面煎饼
玉米
小窝头
黑米
黑米红豆粥
薏米
薏米山药粥
小米
小米面发糕
黄豆
芥蓝炒黄豆
黑豆
凉拌黑豆
绿豆
绿豆芹菜汤
合理吃肉鲜，控糖不耽误
肉类的选择顺序是鱼、禽肉、瘦畜肉
怎么烹调肉类能减少脂肪摄入
牛肉
山楂炖牛肉
鸡肉
荷兰豆拌鸡丝
鸭肉
双椒鸭丁
兔肉
芝麻兔肉
鳝鱼
韭菜炒鳝丝
鲫鱼
鲫鱼豆腐汤
牡蛎
牡蛎煎蛋
扇贝
蒜蓉粉丝蒸扇贝
多吃蔬菜菌藻，低热量不肥胖
蔬菜摄入量保证500克日
吃蔬菜遵循彩虹效应
深绿色蔬菜占一半，控糖更有力
有些蔬菜可充当水果零食
搭配菌菇类，帮助降脂降压
蔬菜大块烹调急火快炒，营养更好
进食淀粉多的蔬菜，要减少主食量
大白菜
白菜心拌海蜇
芹菜
西芹菠菜汁
菠菜
菠菜拌绿豆芽
黄瓜
黄瓜拌木耳
苦瓜
凉拌苦瓜
番茄
番茄炒丝瓜
茄子
蒜泥茄子
洋葱
洋葱炒鸡蛋
胡萝卜
菠菜拌胡萝卜
山药
番茄炒山药
红薯
荷香小米蒸红薯
香菇
香菇油菜
木耳
素烧双耳
海带
胡萝卜炒海带丝
科学吃水果，血糖不蹿高
能不能吃水果取决于血糖控制情况
水果最好当加餐，两餐之间吃
高糖水果要少吃，并避开最甜的部分
每天能吃多少水果
能喝果汁吗
90千卡热量相当于吃多少水果
山楂
山楂烧豆腐
苹果
苹果玉米汤
桑葚
绿豆桑葚豆浆
柚子
三丝拌柚块
橘子
橘瓣银耳羹
猕猴桃
西芹猕猴桃汁
蛋、奶、其他类，为控糖出力
蛋类每周吃多少，要不要去蛋黄
喝牛奶补充优质蛋白质，
预防骨质疏松
坚果作加餐，补充矿物质
鸡蛋
鲜虾蒸蛋
牛奶
牛奶南瓜羹
核桃
核桃仁扒白菜
醋
醋熘白菜
第六章 运动是最好的降糖药：怎样做安全又有效
运动需要注意的事项
糖尿病患者的运动三部曲
运动时要随身携带的三样东西
运动过程中要及时补水
糖尿病患者运动后要注意什么
可有计划进行的有氧运动
散步：减轻胰岛负担
慢跑：控体重、控血糖
快走：燃烧脂肪
踢毽子：锻炼全身
八段锦：增加热量消耗防肥胖
游泳：提高胰岛素作用
骑自行车：改善糖代谢
乒乓球：控制体重、促进糖代谢
羽毛球：改善胰岛素敏感性
腹肌练习操：调节过高的血脂
地板游泳操：减少脂肪堆积
分腿深蹲：减少内脏脂肪堆积
蝗虫功：促进基础代谢
猫伸展式瑜伽：收紧腹肌消脂肪
虎式瑜伽：减少脂肪堆积
杜鹃式瑜伽：改善疲劳助调养
简单易做又有效降糖的小动作
椅子健身法：轻松消脂降血糖
踏车运动：燃烧脂肪控体重
仰头、屈肘、转体运动：活跃全身调血糖
睡前枕头操：平稳血糖促睡眠
双臂舒展：瘦身减肥又降糖
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| 內容試閱：
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糖尿病到底是怎么回事
糖尿病的几大诱因
遗传因素
糖尿病具有家族遗传性，一般来说，2型糖尿病的遗传性比1型糖尿病更明显。注意，遗传的不是糖尿病本身，而是糖尿病的易感性。父母均有2型糖尿病，子女患病的可能性明显增加，当然这并不是必然的。
环境因素
在遗传因素的基础上，环境因素作为发病原因在糖尿病发病中占有非常重要的位置。环境因素包括：空气污染、噪声、工作压力等，这些因素诱发基因突变，与严重程度和持续时间成正比，突变基因达到一定程度即引发糖尿病。
肥胖
肥胖是引发糖尿病的重要因素之一，肥胖者体内的脂肪总量增加，而脂肪细胞表面的胰岛素受体数目减少，使之对胰岛素的敏感性降低，最终引发糖尿病。随着生活水平的提高，发福的人越来越多，患糖尿病的概率也越来越大。
运动不足
随着社会的发展，脑力劳动者越来越多，更多的人勤于思而懒于行，这也给糖尿病提供了可乘之机。
饮食结构不合理
随着生活水平的提高，人们的饮食结构多以高热量、高脂肪为主。而热量摄入超过消耗量，则造成体内脂肪堆积，致使肥胖和糖尿病队伍空前壮大。
不良情绪
人体胰岛素分泌的多少，除了受有关内分泌激素和血糖等因素的调节外，还受自主神经功能的影响。当人处于紧张、焦虑、恐惧或受惊吓等状态时，交感神经兴奋，会直接抑制胰岛素分泌；同时促使肾上腺素分泌增加，间接抑制胰岛素分泌。如果不良情绪长期存在，则可能引起胰腺细胞功能障碍，胰岛素分泌不足的情况长期存在，进而引发糖尿病。
生活不规律
经常应酬，吃饭没规律，饥一顿饱一顿，要么连续熬夜，要么周末大睡不起，这些不良的生活习惯都为糖尿病埋下了隐患。
哪些人是糖尿病的高危人群
有些人虽然目前血糖值正常，但如果不及时进行饮食调理、体育锻炼等，是糖尿病最爱骚扰的几类人，归归类看看你在不在此行列。以下几类人群尤其要引起足够的重视。
40岁以上人群
即便血糖值正常也属于糖尿病高危人群。
有糖尿病家族史者
父母、子女患有糖尿病的要格外注意，糖尿病有遗传倾向。高血糖者：曾有过血糖高、尿糖阳性的人。夫妻之间如果有一方得了糖尿病，另一方也要注意，因为长期相似的饮食和生活习惯极易导致相同的疾病发生。
孕期曾血糖升高或生了巨大儿的女性
孕期营养过剩，导致体重增加过多、血糖升高，甚至生出巨大儿（出生体重4千克），这些女性将来得糖尿病的概率非常高。
出生时体重不足2.5千克的孩子
低体重出生儿（出生体重＜2.5千克）将来得糖尿病的概率比较高。
肥胖者
男性腰围90厘米，女性腰围85厘米即为肥胖，这类人群比正常体重者患糖尿病的概率要高，要注意控制体重。
代谢综合征患者
代谢综合征是高体重、高血糖、高血压、高血脂、高血黏稠度、高尿酸、高脂肪肝发生率、高尿白蛋白、高胰岛素血症这9个高的统称，一个人如果同时具备其中的3个或3个以上，就是代谢综合征了。代谢综合征患者即便血糖不高，也有极大的风险罹患糖尿病。
糖尿病有哪几个类型
根据1997年国际糖尿病联盟和世界卫生组织公布的分类方法，糖尿病分为以下四个类型。
1型糖尿病
主要人群：1型糖尿病又叫青年发病型糖尿病，常在35岁前发病，多见于儿童和青少年。
症状特点：患者往往起病急，三多一少症状比较明显，容易发生酮症酸中毒，许多患者都以酮症酸中毒为首发症状。
2型糖尿病
主要人群：2型糖尿病也叫成人发病型糖尿病，多在35岁之后发病，以体重超重或肥胖的中老年人居多，占糖尿病患者的90%以上。
症状特点：2型糖尿病多数起病缓慢，三多一少症状较轻或者不典型，早期也可以没有任何不适症状，较少出现酮症酸中毒现象。
妊娠糖尿病
主要人群：该病多发生在有糖尿病家族史、肥胖、高龄的孕妇中。
症状特点：随着分娩的结束，多数妊娠糖尿病患者血糖可恢复正常，但仍有近13的患者在未来的5?10年会发展为永久性糖尿病。
特殊类型糖尿病
主要人群：主要包括遗传性细胞缺陷、胰腺疾病、内分泌疾病以及药物因素所致的糖尿病。
症状特点：要在医生的指导下治疗，对明确病因的糖尿病，要注意原发病的治疗。
2型糖尿病分哪几个阶段
一般来说，2型糖尿病的发病过程分为三个阶段，糖尿病虽不能根治，但是如果及早预防，在第一、第二阶段采取相应对策，完全可以避免进入第三阶段。
三餐之外加两餐，不饿肚子血糖稳
糖尿病患者比较适宜少食多餐，这样可以避免饮食数量超过胰岛的负担，使血糖不至于猛然升高，而在血糖下降时因已进食可以避免低血糖反应。可以每日进食5?6餐，也就是在三次正餐之间添2?3次加餐。
加餐时间要相对固定
少食多餐不是随意进餐，加餐也不是想吃就吃，没有规律的进食会对肠胃造成不良影响。因此，加餐后，各餐次的时间也最好相对固定。也就是说，加餐是建立在一日三餐的基础上的，采用的是3 2的模式。比如一天5餐，除了早、中、晚三顿外，可在上午10点左右、下午3点左右加餐。
加餐不加量
不论一天吃5餐还是6餐，全天的总热量是不变的，因此增加了餐次后，加餐不是额外增加食物，而是要从正餐中扣除，即加餐不加量。
加餐的热量一般是算作上一餐中的，就是上午的加餐要算在早餐热量中，也就是说，可以在早餐的时候少吃一点，留作午餐加餐。其他加餐也是同样的道理。
加餐的食物选择
一般从正餐中减少25?50克主食，以副食代替，并适当增加升糖作用较弱的蛋白类食物，如酸奶、豆腐等。加餐的食物不宜选用纯油脂或纯碳水化合物食物，因为纯碳水化合物食物升糖速度快，纯油脂食物容易导致总热量摄入超标。
解开饮食治疗的11大疑问
NO.1饮食治疗就不能吃自己喜欢的食物吗？
虽然糖尿病饮食治疗有很多禁忌，但这并不代表要你完全舍弃自己喜欢的食物。如果你想吃你喜欢的食物，而这些食物原本不受营养师的推荐，那你可以在血糖控制良好的情况下尝试这样做：
改变这类食物的烹调方法，以少油少盐少糖为原则。
改变这些食物的进餐时间，比如偶尔作为加餐食用，并同时相应减少主食量。
减少进食量，少吃一点。
NO.2对糖尿病患者来说，蛋白质比碳水化合物好吗？
虽然某些碳水化合物食物有快速升高血糖的作用，但是只要科学选择也可以避免血糖大幅波动。而富含蛋白质的食物（肉类）也可能含有许多的饱和脂肪酸，这类脂肪吃太多会增加心血管疾病的风险。糖尿病饮食的蛋白质应该占一日总热量的10％?15%。
NO.3碳水化合物就是糖吗？
很多人以为碳水化合物就是生活中常见的糖，其实这是不准确的。碳水化合物是各种不同类型的糖的总称，包括单糖、双糖、多糖等，它们进入人体后引起血糖升高的快慢各不相同。一般来说，来自甜食、糕点、糖果等中的单糖和双糖会迅速引起血糖升高，糖尿病患者饮食中应尽量避免，但是要预防糖尿病患者发生低血糖反应时可适当食用。正常饮食中应选择多糖类的淀粉食物，比如玉米、燕麦、山药等粗粮和薯类。所以说，碳水化合物食物不是不能吃，而是要选择适合的。
NO.4粗粮能很好稳定血糖，能不能只吃粗粮不吃细粮？
粗粮含有较多的膳食纤维，有控糖、降脂、通大便的功效，对身体有益。但如果吃太多的粗粮，就可能增加胃肠负担，影响其他营养素的吸收，长此以往会造成营养不良。因此，无论吃什么食品，都应当适度。
NO.5糖尿病患者不能吃水果吗？
水果中的维生素、膳食纤维、矿物质等对稳定血糖有很好的效果，选对水果、适量食用、选对吃水果的时间，对血糖不会有明显影响，还对减轻糖尿病并发症十分有益。糖尿病患者吃水果需注意以下几点：每天不超过200克，选择含糖量低的水果，并且最好在两餐之间食用。
NO.6不吃或少吃主食更有利于血糖控制吗？
主食是碳水化合物的主要来源，不少人认为主食吃得越少越好，其实这是不对的。主食虽然会升高血糖，但是其所提供的热量应占到总热量的55%?65%，蛋白质和脂肪则分别占到20%?30%、10%?15%即可。如果主食摄入不足，总热量无法满足身体代谢的需要，身体必然要动用脂肪和蛋白质来提供热量。脂肪分解会产生酮体，易导致酮症酸中毒。体内蛋白质分解，日久则会导致消瘦、乏力、抵抗力低下，极易继发各种感染等。
另外，如果单纯控制主食量，却不控制油、零食、肉类食物的摄入，不仅会导致每日总热量超标，对血糖控制不利，还会增加肥胖的风险。
由此可见，糖尿病患者饮食中要控制总热量，但必须保证足量的主食，主食可以通过适当增加粗粮、调整烹调方法等途径来控制餐后血糖。
NO.7无糖食品可以放心吃吗？
无糖食品是指碳水化合物含量小于5％的食物，市场上的无糖食品多数是指不加蔗糖的食物，这些食物虽然没有添加蔗糖，却添加了糖醇、果糖等甜味剂，而且某些食物中的淀粉、乳糖等成分，进入人体后也会转变成葡萄糖，对血糖控制不利。因此不要一看到无糖就认为是完全不含糖，应当仔细看看食品外包装上的成分介绍。
NO.8饭吃得多的时候能通过加大用药剂量进行抵消吗？
有的糖尿病患者一顿两顿忍不住多吃了一些，试图通过加大药物剂量来抵消，而这是非常不利于病情控制的，并且胰岛素等药物的剂量调节是非常复杂和专业的问题，不是个人可以凭借自我感觉就能调整的，因此除非你的医生给予建议，否则不要自行调整。
NO.9糖尿病患者能吸烟吗？
非糖尿病患者吸烟会增加罹患糖尿病的风险，香烟中含有有毒有害物质，如尼古丁、一氧化碳、焦油等，会破坏胰岛分泌胰岛素的功能，从而增加糖尿病患病的风险。已经罹患糖尿病的人吸烟会使对血管有伤害的坏胆固醇升高，血管壁增厚，加重心血管及微血管病，增加糖尿病并发症的概率。
NO.10糖尿病患者在控制饮食时怎么避免饥肠难忍？
1. 用少食多餐的方式，既能避免餐后血糖蹿高，又能克服易饿的问题。
2. 制主食应循序渐进。如果主食量限制得过严过快，容易导致酮症酸中毒，对机体恢复不利。所以每周应减少100?200克的主食，一般1个月左右应限制到每日300克。
3. 富含膳食纤维的食物可使胃排空的时间延长，同时增加耐饥饿的能力。富含膳食纤维的食物有全谷、杂豆、蔬菜等，多选用粗杂粮代替细粮，如荞麦面、红豆粥、玉米面面条、玉米发糕等。
4. 多吃大体积、低热能的食物。如大白菜、黄瓜、豆芽、冬瓜、南瓜、菠菜、韭菜、青椒、茄子、菜花以及海藻类、蘑菇类、豆类等。
No.11不胖或者消瘦的糖尿病患者需要饮食控制吗？
任何一位糖尿病患者都需要饮食控制，饮食控制除了帮助控制血糖外，还包括帮助控制体重、血脂、血压和血黏度。对于不胖甚至消瘦的糖尿病患者来说，如果不注意挑选食物，也容易造成餐后血糖的快速升高，也是不利于病情控制的。虽然这类患者每日摄入的食物总热量可以适当增加，以尽量维持理想体重，但仍然要注意选择有助于控制血糖的食物，比如粗粮、蔬菜等，并注意血糖监测。
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