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| 編輯推薦： |
*韩国网红物理治疗师带你找出身体疼痛的原因，揭秘让疼痛瞬间缓解的8秒按压疗法，让你自己进行疼痛管理。
*文字 图片 视频，详细介绍针对各部位疼痛的8秒按压疗法、10分钟拉伸运动，作者亲自演示，一看就懂。
*背部、头部、颈部、手臂、腰部、骨盆、髋关节、膝盖、手腕、脚踝常见10大疼痛一一揭秘。
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| 內容簡介： |
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《8秒按压告别疼痛》以文字、图片、视频的形式，首先介绍了身体（背部、头部、颈部、手臂、腰部、骨盆、髋关节、膝盖、手腕、脚踝）疼痛的原因及疼痛部位周围肌肉，然后介绍了针对各部位疼痛的8秒按压疗法、10分钟拉伸运动，最后还介绍了一些简单、易完成的管理身体、预防疼痛的健身操。全书配有75个动作视频，扫码即可跟练。《8秒按压告别疼痛》图文并茂，按压、拉伸方式简单易操作，适合普通大众、理疗师、健康管理者阅读。
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| 關於作者： |
文乔埙
韩国物理治疗师，专攻疼痛治疗十余年，用自己的方法让很多慢性疼痛患者痊愈，他的治疗室总是挤满了来自各地的患者。他在视频网站开设账号“文老师康复性训练”，将自己所知晓的有关康复性训练的所有秘密告诉大家，与大家分享有关身体和疼痛的见解。
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| 目錄：
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通过8秒按压疗法恢复健康的人们
1 找出身体疼痛的原因——疼痛按钮
不知道怎么就成了患者
首先要了解自己的疼痛
对照检查清单 评估疼痛程度
疼痛是身体发出的危险信号
如果不能提前控制住疼痛会怎样
慢性习惯导致慢性疼痛
按压疼痛部位通常无济于事
找到疼痛的起点——疼痛按钮
只有切断疼痛链，才能摆脱疼痛
2 能让疼痛瞬间消失的8秒按压疗法
只需按压就能摆脱疼痛
使按压效果加倍的拉伸运动
按压疼痛按钮的关键是“8秒”
附加信息 我们自己的身体是按压疼痛按钮的最佳按摩工具
8秒按压疗法的5种效果
3 仅8秒，按压神奇的疼痛按钮
按症状按压专属疼痛按钮实战技术
按压 背部酸痛、头部疼痛时
药物也无法缓解的头痛原因 胸锁乳突肌
因为落枕导致颈部无法转动 斜角肌
引起视力下降的意外因素 枕下肌
后颈部过于酸痛 肩胛提肌
经常有人说你驼背 胸小肌
疼痛按钮1 胸锁乳突肌
疼痛按钮2 斜角肌
疼痛按钮3 枕下肌
疼痛按钮4 肩胛提肌
疼痛按钮5 胸小肌
按压 颈部僵硬、手臂疼痛时
肩部像石头一样僵硬 上斜方肌
虽然没有过多地使用肩部，却出现了疼痛 冈下肌
抬起手臂费力 锁骨下肌
无法抓到高处的物品 肩胛下肌
胸口疼痛 前锯肌
疼痛按钮6 上斜方肌
疼痛按钮7 冈下肌
疼痛按钮8 锁骨下肌
疼痛按钮9 肩胛下肌
疼痛按钮10 前锯肌
按压 腰痛时
背部酸痛不是因为脊柱疾病 竖脊肌
无缘无故腰部出现疼痛 腰方肌
腰椎间盘突出症引起的疼痛 髂腰肌
慢性腰痛的原因竟然在腿上 腘绳肌
疼痛按钮11 竖脊肌
疼痛按钮12 腰方肌
疼痛按钮13 髂腰肌
疼痛按钮14 腘绳肌
按压 骨盆和髋关节疼痛时
髋关节发出响声 阔筋膜张肌
臀部至腿部都有酥麻感 梨状肌
骨盆发生移位 内收肌
走路时骨盆向一侧倾斜，或者髋关节发出撞击声 臀中肌
疼痛按钮15 阔筋膜张肌
疼痛按钮16 梨状肌
疼痛按钮17 内收肌
疼痛按钮18 臀中肌
按压 膝盖疼痛时
退行性关节炎的罪魁祸首 股四头肌
从椅子上起身时膝盖疼痛 股外侧肌
奔跑时膝盖疼痛 髌腱
膝盖发出响声 髂胫束
膝关节炎的元凶 腘肌
疼痛按钮19 股四头肌
疼痛按钮20 股外侧肌
疼痛按钮21 髌腱
疼痛按钮22 髂胫束
疼痛按钮23 腘肌
按压 手腕酸痛时
活动拇指，手腕却疼痛 拇长展肌、拇短伸肌
提物费力或手发麻 旋前圆肌
一握鼠标就有刺痛感 指屈肌
手腕经常扭伤或疼痛 腕屈肌
伸展手臂时，疼痛感蔓延到肘部 前臂伸肌
疼痛按钮24 拇长展肌与拇短伸肌
疼痛按钮25 旋前圆肌
疼痛按钮26 指屈肌、腕屈肌
疼痛按钮27 前臂伸肌
按压 脚和脚踝疼痛时
下蹲困难 腓肠肌
腿部肿胀、疼痛 比目鱼肌
脚踩地时有刺痛感 足底筋膜
疼痛按钮28 腓肠肌
疼痛按钮29 比目鱼肌
疼痛按钮30 跟腱
4 每天10分钟拉伸运动，从酸痛中解放出来
远离疼痛，增强身体柔韧性的各部位拉伸运动
保持身体健康的最强运动：拉伸运动
拉伸 背部酸痛、头部疼痛时零疼痛颈部与背部拉伸运动
沿下颏拉伸
抓握颈部，推头部
用毛巾拉伸颈部肌肉
十指交叉，左右转动颈部
拉低头部，抬起手臂
保持四足跪姿，抬头后低头
张开双臂，向后送臂
手放于后脑勺，旋转胸椎
躺于泡沫轴上，转动手臂
拉伸 颈部僵硬、手臂疼痛时零疼痛肩部拉伸运动
张开手臂，耸肩
躺下，用手牵拉对侧膝盖
在身体前后移动带子并拉动
靠于墙壁，拉伸腋下内侧
用双臂拉带子，转动肩部
肘部靠于墙壁，俯身
推用带子包裹的肘部，拉伸肌肉
拉伸 缓解腰部疼痛的零疼痛腰部拉伸运动
躺于泡沫轴上，脚后跟触地
背部拱起，移动骨盆
躺于地上，抬起臀部
趴伏，向后仰腰
躺下，拉大腿
躺下，挂上带子抬腿
拉伸 矫正发生移位的骨盆、消除刺痛感的零疼痛骨盆与髋关节拉伸运动
抓住泡沫轴，身体像弓弩一样弯曲
四足跪姿下，髋关节放下抬起
侧卧，膝盖向前放下
左右翻双膝
躺下，抬起一侧骨盆
腰部放泡沫轴，腿抬起放下
拉伸 缓解膝盖疼痛、预防关节受伤的零疼痛膝盖拉伸运动
拉脚背，抬腿
双脚挂上带子，骑空中自行车
在抬起臀部的状态下抬腿
踩着带子左右移动
俯卧，用脚背按压泡沫轴
抬起一只脚，坐到椅子上再站起来
俯卧，屈膝抬腿
拉伸 手腕酸痛时零疼痛手臂与手腕拉伸运动
握拳，向下压拳
将手指向肚脐方向拉
拉毛巾，拇指向外侧转动
屈腕，向上推骨
握拳后屈腕，展开
拉伸 小腿拉伤、脚踝疼痛时零疼痛小腿与脚踝拉伸运动
前脚掌触墙，拉伸小腿
屈膝，抬起脚后跟
屈膝，脚向后伸
用大脚趾和小脚趾站立
用大脚趾推带子
附录 打造终身无痛身体的特别程序
每天5分钟健康配方
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| 內容試閱：
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康复性训练的所有秘密
“大家好！这里有康复性训练的所有秘密，这里是文老师康复性训练。”
这是我所运营的YouTube账号（文老师康复性训练）的开场白。虽然我每次都这样说，但这并不意味着我知晓康复性训练的一切，只是表达了我作为物理治疗师对康复性训练的一种意志。
在医院工作的时候，我遇到的患者大多是难以康复的重症患者。长期的康复性训练生活让患者意志消沉，连患者家属的意志也渐渐消磨殆尽，这样的情形屡见不鲜。即使这样，我也想向大家表达“一定会得到改善”的意志，“即使患者家属放弃，作为治疗师也绝不放弃”的意志。我想将自己所知晓的有关康复性训练的所有秘密告诉大家，这是我意志的表达。
离开医院做康复运动咨询的时候，我意识到一点，就是我在医院里遇到的患者只有10%。只有真正疼痛难忍的人才会去医院，而在日常生活中患有慢性疼痛的人的数量超乎想象。但是，他们对疼痛不太在意，总想着“这种程度应该很快就会好起来吧”，于是忍了又忍。直到疼痛难忍时，他们才来做康复运动咨询。
当疼痛加剧时，大多数人会上网查询自身所表现出来的症状。然而，很多信息只是针对如何缓解疾病。“我需要专家帮我确定疼痛是不是我所猜测的那种疾病引起的”，但是每次哪里感到不适就去找专家并不容易。于是，我决定写这本书。当你哪里感到不适的时候，当你做某个动作感到困难的时候，我希望这本书能给你提供一个你自己能够操作的解决方案，而不必每次都去找专家。同时，我也想提前告诉大家，当你一直忍受着某种不适感或者疼痛的时候，它会发展成一种怎样的疾病。如果你不知道，那么它会是一个危险因素，但如果你提前知道了，那么它就会进入你的可控范围之内。
我想出版这本书的另一个原因是，我想与更多的人分享我在探索人体的过程中所获得的知识，以及通过实践一点一点积累的有关身体和疼痛的见解。平时，作为治疗师和康复顾问，我与大家见面的时间是非常短暂的。其他时间则需要由你自己进行疼痛管理。当然，专家的责任是帮助患者在短时间内获得最好的治疗效果，但我认为，与此相比更为重要的是为患者制定策略，使他们能够自己进行疼痛管理。希望大家能够通过阅读这本书摆脱疼痛，迎接没有痛苦的幸福时光。
为你的健康加油！
物理治疗师 文乔埙
首先要了解自己的疼痛
人们如果感到身体不舒服，就会去医院。我们想知道自己为什么会不舒服，但是如果不能准确地描述自己的症状，就不能指望从医生那里获得明确的答复。对于我们自己身体出现的疼痛，我们自己最了解。这需要我们自己察觉：是哪里疼？是怎么疼的？是从什么时候开始出现疼痛的？这样才能准确、快速地消除疼痛。
还记得小学刚开始学习写作时学习的“六何法”吗？按照“何人、何时、何地、何事、为何、如何”的方法来写作，就能将事情写得更加准确、更加细致。疼痛也是如此。最重要的是，要弄清楚疼痛是从什么时候开始的、疼痛的症状是如何出现的。比如，是否酸痛、是否发酸、是否有尖锐疼痛、是否有刺痛感、是否有响声等，这些都需要详细地了解。不同的症状是不同部位出现问题的信号：大多数情况下，“酸痛=肌肉问题、发酸=韧带问题、尖锐疼痛=神经问题、刺痛=关节软骨问题，有响声=肌腱或关节问题”。
我们还要密切关注做什么时能感觉到疼痛。要清楚是活动时出现疼痛还是静止不动时出现疼痛，如果是活动时感觉到疼痛，那么要清楚是在做哪些动作时感觉到疼痛。此外，如果感觉疼痛似乎是由某种原因导致的，那么就要找出该原因。首先要清楚自己的身体到底是哪里出现了疼痛，要能感觉到是何种疼痛，这样才能进行针对性治疗。先来看看我们自己平时的身体状况吧。
后颈部过于酸痛
肩胛提肌
整天坐着学习或工作的话，后颈部会酸痛。如果向两侧活动颈部，转动肩部，仍然感到肩部和后颈部酸痛不适，那么就需要放松肩胛提肌。肩胛提肌是从颈椎延伸至肩胛骨内侧的肌肉，其作用是上提肩胛骨，肩胛骨就是我们通常所说的“蝴蝶骨”“肩骨”。它是将对侧手的手指放于颈部与肩部的交界部位后耸肩时能触摸到的凸起的肌肉。
此时，你可能会感到诧异。仅仅是坐着而已，为什么肩胛提肌会僵硬呢？虽然肩胛提肌是用来上提肩胛骨的肌肉，但其实更多的时候它被用作承受头部重量的姿势保持肌。它附着于肩胛骨和颈椎部位，起到支撑头部重量、限制头部过度向前方移动的作用。因此，头部越向前移动，越需要用力地抓住颈部的肩胛提肌，肩胛提肌会因长时间保持紧张状态而变得僵直。
下面以钓鱼为例，对此进行更简明的讲解。当鱼很重或者鱼试图逃跑时，垂钓者会用力支撑。在这种情况下，压力将由鱼竿全部承担。现在，我们把鱼竿想象成颈椎，把垂钓者想象成肩胛提肌，把鱼想象成头部。当我们坐着办公或学习时，头部会向前移动，此时颈部随头部一起向前移动，这由肩胛提肌来控制。但是随着姿势的维持，颈部会进一步向前低垂，肩胛提肌所承受的压力就会更大。如果长时间反复维持这种紧张状态，最终会导致肩胛提肌变得僵硬。
疼痛按钮4 肩胛提肌
寻找肌肉
肩胛提肌是从颈椎顶部延伸至肩胛骨的肌肉。将对侧手指的指尖放于肩部上可触摸到的凹陷处，耸起肩，就可以触摸到收缩的肩胛提肌。
按摩工具 四指
注意事项
需用力按压，但刺激过猛，反而会伤到肌肉。按压至感觉舒服的程度即可。因为它是在坐着的状态下能控制颈部向前移动的肌肉，如果过度拉伸，反而会导致失衡。
1 将右臂沿45度斜线方向伸直后耸肩。
2 用左手四指强力按压凸起的右侧肩胛提肌8秒。
3 对侧肩胛提肌也采用同样的方法按压。
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