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| 編輯推薦： |
168轻断食，8小时内究竟怎么吃，才能16小时不饿？
没时间运动，不饿肚子怎么减脂？压力大，减脂期想念“快乐食物”怎么办？
人气营养师贴心指导，让你拥有美味减脂期，吃饱没有罪恶感，轻断食so easy！
家常圆盘 家常菜 营养师的方法论=轻松减脂餐
一个圆盘即可分配好每餐食物比例，营养分配不再难。
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| 內容簡介： |
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《168轻断食瘦身餐盘计划》专为减脂人群设计，结合16 8轻断食理念，推出减脂期均衡营养餐盘计划。作者是台湾注册营养师，成功运用168轻断食计划和营养学知识帮助家人成功减脂，提高生活质量。书中提供95道兼顾热量控制和美味的家常菜做法，每道菜标注总热量、蛋白质、脂肪及碳水化合物的含量，帮助减脂人群控制热量摄入。在菜谱内容之前，《168轻断食瘦身餐盘计划》用通俗的语言解说健康减脂所需要了解的营养学知识，并针对执行168轻断食易产生的疑问进行了解答。
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| 關於作者： |
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黄君圣（Sunny营养师），注册营养师，拥有美国运动委员会认证私人教练（ACE-CPT），常在社交媒体分享有趣的营养、健身、瘦身知识，获得百万粉丝关注。
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| 目錄：
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Part 1 168轻断食前你要知道的事
轻断食适合我吗？
轻断食vs.减糖饮食 轻断食vs.生酮饮食
“瘦得快”不如“瘦得久”
安妈的168轻断食瘦身计划
帮阿嬷用168轻断食减体重、控血糖
Part2 168轻断食瘦身餐盘攻略
瘦身前一定要了解的三大营养素
非产能营养素也不可少
四步算出你一天需要吃多少
利用餐盘，快速掌握分量比例
168轻断食餐盘6天计划
168轻断食Q&A
Part3 全谷物杂粮类料理
魔芋米白米饭
魔芋米糙米饭
炒魔芋面
魔芋米炒饭
台式意大利面
台式萝卜糕
古早味芋头糕
南瓜煎饼
烤紫薯
Part 4 豆蛋类料理
卤豆干
炒豆皮
红烧臭豆腐
红烧老豆腐
圆白菜豆腐饼
干煎皮蛋豆腐
安妈卤蛋
毛豆虾仁炒蛋
金针菇煎蛋
菜脯蛋
蒲瓜烘蛋
银芽烘蛋
蒸鸡蛋羹
番茄炒蛋
Part 5 海鲜类料理
干煎刺鲳
香煎鲑鱼
醋烧旗鱼
干煎鳕鱼
干煎红喉
清蒸海鲈鱼
清炒虾仁
蒜蓉鲜牡蛎
姜丝炒墨鱼
韭黄炒文蛤肉
凤梨虾球
泰式干贝
凉拌章鱼
Part 6 肉类料理
鸡肉饼
鸡肉豆腐煲
番茄鸡肉丸
罗勒鸡丁
宫保鸡丁（低脂版）
豆皮鸡胸肉
鸡胸肉蛋卷
豆皮鸡卷
榨菜炒鸡胸肉
凉拌鸡丝
炒鸡胗
香煎鸡腿
香卤牛腱
炒牛肚
牛肉蛋饼
凉拌牛腱
番茄卤牛腱
椒盐腰内肉
香卤猪腱肉
甜椒猪腱
Part7 蔬菜类料理
蒜炒金针菇娃娃菜
清炒百合甜豆
凉拌黄豆芽
凉拌海带芽
塔香茄子
海鲜菇炒水莲
蒜炒菇菇丑豆
蒜炒甜椒四季豆
酱卤冬瓜
“一杯半”白蘑菇
蒜炒双色菜花
清炒绿芦笋玉米笋
卤白菜
茭白炒香菇
清炒木耳绿竹笋
卤苦瓜
皮蛋红薯叶
韭菜花炒蛋
姜炒红凤菜
上海青炒豆皮
海鲜菇炒荷兰豆
炒莴笋 1
Part 8 汤料理
豆皮蛋花汤
萝卜排骨汤
姜丝蛤蜊汤
番茄蔬菜汤
圆白菜排骨汤
绿竹笋排骨汤
脆笋排骨汤
冬瓜排骨汤
白芦笋排骨汤
Part 9 点心&饮品料理
南瓜坚果饮
紫薯燕麦芝麻奶
绿拿铁
土豆番茄汤
蘑菇浓汤
土豆沙拉
山药蛋饼
芋头虾松
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| 內容試閱：
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了解营养知识，远离肥胖、减少病痛
小时候看过的一本书深深影响了我，也塑造了现在的我，这本书就是《灌篮高手》。虽然这是一套漫画书，而且可能现在的年轻人不知道它是什么，但是它在我成长过程中扮演着很重要的角色。
我最喜欢的角色不是主角樱木花道，而是另外一个经典角色，叫三井寿，他因遭遇挫折，放弃了原本最热爱的篮球，在一句经典台词“教练，我想打篮球！”之后，承认错误，重新回到球队。他曾迷失、曾堕落，经过峰回路转，终于回到热爱的球场上，并用加倍的努力补足曾经荒废的球技，他的故事一直激励着我。长大后，才发现我和他的经历似乎有点相似。我也在心中暗自期望着，有一天，自己的故事也能为别人带来力量。成为营养师后，我想将营养知识通过轻松有趣的方式帮助更多人，便开始拍摄视频。后来因为帮妈妈、阿嬷展开瘦身减脂计划，随手将过程记录下来，没想到，在网上分享后，意外得到许多回响，视频有近百万人次的观看。很多朋友告诉我，因为我的分享，让他们与家人得到很大的帮助，让我觉得一切辛苦与努力更有意义。
因为工作的关系，接触了许多长者，深深感受到健康的重要性，许多长者因为养知识的不足，导致身体产生许多不必要的病痛。像我阿嬷就是个活生生的例子。阿嬷在缺乏营养的相关知识、长期饮食不正确的情况下，导致“三高”上身，影响她的健康。其实，很多病痛都是能够避免及预防的，只要能够花点心思，学习正确的观念、用心照顾自己身体、改变自己的行为，就能让结果不同。
最后，要特别感谢我的家人，没有他们的支持，我可能没办法完成这本书，特别是本书的料理，全部出自安妈之手，让营养理论知识可以实际应用在生活当中，并且安妈也亲身实践了我的168轻断食瘦身餐盘计划，证明了好好吃也能瘦得健康。还要谢谢超级固执但是仍愿意乖乖配合的阿环小姐（我阿嬷），希望借由她的故事鼓励更多人。连我八十八岁的阿嬷都行了，你一定也可以。
避开误区，执行轻断食要注意的事
很多人执行轻断食，一下子就失败了，或是无法长久坚持、瘦不下来。很多时候，其实是因为方法错了，请避免以下三种常见失败情况。
1．无法度过适应期
刚开始执行的时候，我们一定都会经历忽然改变进食习惯而产生的饥饿感，甚至产生易怒、焦躁、注意力无法集中等情形。但在一段时间后，这种情况就能获得改善。如果不适感过于严重，请先放宽断食时间限制，再循序渐进执行。
2．报复性进食
执行轻断食的时候，有些人会跳过早餐不吃，忍受饥饿感，一直到午餐，可以进食的时间一到，就开始大吃大喝。然而，这样报复性进食反而会让你吃下比平常更多的热量。根据热量平衡原理，这样子不但瘦不下来，还可能会变得更胖。
3．摄取过少热量与营养素
当限制进食时间后，若不注意营养摄取，只吃自己爱吃的，或是吃得太少，就容易造成营养缺乏。长期下来，还有可能造成身体代谢问题，影响内分泌、经期紊乱、失眠，甚至还会有肌肉流失等现象。因此，就算执行断食，仍必须注意均衡饮食，摄取六大类食物，包括全谷物杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类，还有乳品类。根据每日所需分量，平均分配在可以进食的时间内，均衡摄取。除了遵守进食的时间，吃的内容其实更为重要。要记住，轻断食是断食，而非禁食，因此，在可以进食的时候，就好好吃东西吧！
……
我们家大概会在5∶00～6∶00起床，因此168轻断食的
第一餐通常安排在早上10∶00，最后一餐则是在晚上6∶00以前吃完。下午2∶00左右会安排一顿200kcal左右的小加餐，通过缩减进食的时间进行减重计划。
早上10∶00与晚上6∶00的这两餐，会利用餐盘打造均衡又营养的瘦身料理。通常会包含两道蛋白质料理、三道蔬菜料理，主食的部分则会控制分量。比方说，以前吃一碗饭，现在只吃半碗，或是加入魔芋米，减少糖分、增加饱足感；此外，还会加上一点点水果与坚果，就能实现营养均衡，又具有饱足感。
每周安排一天的自由日，让安妈可以吃自己喜爱的食物，像是和牛火锅、韩式料理等，但遵循的原则不变：尽量均衡饮食、摄取六大类食物、减少碳水化合物的摄取量。虽然自由日可以满足口腹之欲，却不等于放纵日，如果吃太多高热量食物或垃圾食物，很容易让减重速度“卡关”，也容易让之前的努力付诸流水。
以这样的方式执行四周后，安妈瘦了将近4kg，也感觉肚子明显瘦了一圈，而且过程中没有感到饥饿难耐或任何不适。通常进行168轻断食一个月后，身体会慢慢适应，这时需要再重新检视并调整饮食内容，进入瘦身的第二阶段。
168轻断食期可以吃甜点吗？
减重初期的前四周，尽量避免精制糖和加工食物。进行168轻断食时，如果两餐之间会肚子饿，可以选择吃热量在200kcal以内的小点心，安妈的下午茶通常是一杯坚果饮、绿拿铁，或是一小份土豆沙拉等。
乖乖执行四周后，通常就会看到瘦身成果，这时可适度放松一下，吃吃红豆饼、面包等高碳水点心，但还是只能偶尔为之，不能过于频繁。
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