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| 編輯推薦： |
本书作者杰克丹尼尔斯身兼教练与跑者的双重身份，拥有丰富的执教经验，被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”，曾在男子现代五项项目中获得过两次奥运会金/牌！
详细解读了E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）5种训练强度，让你能够以更恰当的强度跑得更有效率。
书中详述的乳酸门槛跑，是常见的三大跑法之一，读者可参阅相应的计划进行训练。
湛庐金/牌译者兼跑者沈慧倾情翻译，并将本书称为“自己见过的最具科学性的跑步指导书” 。
书中包括最全/面、最详细的训练计划：从800米到全程马拉松，涵盖各种距离。计划的最为可贵之处在于：你可以根据自己的需求进行灵活的调整，而不是一成不变的遵从！通过书中的训练计划，你可以更轻松地实现自己的目标。
万科集团董事会名誉主席王石、优客工场、共享际创始人毛大庆、Garmin 佳明亚洲区营销与业务副总经理林孟垣、马拉松国际运动健将何平、动境体育联合创始人党琦、知名马拉松运动员，全国冠/军董国建、2018年上海马拉松国内男子第/一管油胜、北京师范大学体育教师，元大都马拉松冠/军俱乐部主教练罗川、《绝地撒哈拉》作者、知名
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| 內容簡介： |
运动生理学家杰克丹尼尔斯博士的VDOT（最大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。
來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖：
①详述了世界权威三大跑法之一——乳酸门槛跑，读者可参阅相应计划进行科学训练；
②阐述了训练和跑步技巧的重要原则，对原有的那种仅仅根据某位冠/军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正，强调了坚持训练原则的重要性；
③探讨了跑步运动的生理机制，尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析；
④对包括E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型进行了介绍，让跑者对不同训练所能达到的目标以及身体反应有准确的了解；
⑤深入到VDOT系统的探讨中，建立专业的VDOT表，是跑者进行训练的重要参照依据；
⑥涵盖针对赛季训练、体能训练、高海拔训练、800米、1500米~3.2公里、5~10公里、15~30公里、越野跑、半程马拉松、全程马拉松、超长距离跑、铁人三项的各种详细的训练计划。
本书第四版中加入了超长距离跑、15～30公里、铁人三项训练等全新章节，是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。
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| 關於作者： |
杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）
威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇/家中央体操学院学习过运动科学，师从知名运动科学家佩尔奥拉夫·奥斯特兰。
在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。
奥林匹克运动员教练，执教并指导过世界顶/尖的长跑运动员。曾在俄克拉荷马市大学、得克萨斯大学、布里瓦德学院以及纽约州立大学科特兰校区执教数十年。在他的指导下，纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级全国锦标赛、31项个人全国冠/军以及130多个全美奖项。
被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。
[译者介绍]
沈慧
跑者，译者，偶尔是诗人。
“希望我跑到了最后。”
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| 目錄：
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各方赞誉
推荐序一 科学训练的传承与实践
推荐序二 以科学为翼，铸就铁人之路
前言 怎样训练才最好
第一部分 理解训练法则
01 跑步的成功要素
天资
内部动机
机遇
指导
丹尼尔斯的跑步法则
02 训练原则与建议
极端的训练方式
8项训练原则
制订训练计划
步频
跑步时的呼吸
03 关注自己的体能
有氧能力特征
跑步效率的变化
跑步变量和改善
训练跑中的心率
有关训练和比赛的个人资料
04 选择恰当的训练类型
轻松跑
马拉松配速跑
乳酸门槛跑
间歇训练
重复训练
记录训练强度
05 用VDOT设定训练配速
用VDOT来建立训练强度
达到基于VDOT和年龄组的表现等级
06 环境和高海拔训练
温度
高海拔：最佳训练场地？
高海拔训练和比赛
在高海拔训练后，回到海平面比赛
07 跑步机训练
定速跑和间歇跑
跑坡训练
跑步机训练强度
跑步机校准
08 体能训练
白色初级计划
红色中级计划
蓝色高级计划
金色精英计划
09 休整期和辅助训练
休整
计划外的休整
计划内的休整
调整训练跑量或时长
加入辅助训练
第二部分 在比赛中应用公式
10 训练季训练
划分训练季阶段
根据需要调整阶段长度
周计划样例
训练季计划样例
11 800米训练
训练4阶段
每周32~48公里的训练
每周64公里的训练
每周80~97公里的训练
12 1500米~3.2公里
训练4阶段
每周48公里的训练
每周72公里的训练
每周97公里的训练
13 5公里和10公里
训练4阶段
每周64~80公里的训练
每周97~112公里的训练
14 越野跑
保守出发
赛前准备
制订赛季计划
15 15公里~30公里
“外星人”训练
16 马拉松训练
新手训练
2Q计划
以4周为周期
以5周为周期
最后18周计划
最后12周计划
17 超长距离
18 铁人三项
附录
致谢
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| 內容試閱：
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科学训练的传承与实践
何 平
马拉松国际运动健将
正保教育集团体育公司总经理
华健乐韬体育科技发展（北京）有限公司创始人
作为一名拥有超过 30 年跑步经验，其中 10 余年专注于马拉松运动的职业教练，2024 年我系统研读《丹尼尔斯经典跑步训练法》原书第 3 版的时候才知道，这套科学训练法早已深度渗透专业体育领域，专业队沿用的心率区间划分体系、运动手表的核心算法模块，其理论根源皆可追溯至丹尼尔斯博士的开拓性研究。
这次欣闻湛庐文化即将推出基于原书第 4 版的《丹尼尔斯经典跑步训练法》全新升级版，新版图书不仅作者完善了自己的训练方法，做了大量理论、数据、训练计划的更新，覆盖从 800 米训练一直到超长距离、越野赛、铁三在内的耐力训练，湛庐文化也组织专家重新翻译、重新设计。很荣幸借新版推出的这个机会，聊聊《丹尼尔斯经典跑步训练法》对我的启发。
心率区间的范式革命
虽然当前国内的执教体系已发展出本土化改良方案，但通过对照验证发现，我们基于心率的训练控制模型与《丹尼尔斯经典跑步训练法》中的基准数据高度契合。这种跨越时空的理论共振，印证了丹尼尔斯训练法作为现代跑步科学基石的价值。
丹尼尔斯博士最卓越的贡献，在于将模糊的“训练强度”概念转化为精准的量化体系。通过 E 跑（轻松跑）、M 跑（马拉松配速跑）、T 跑（乳酸门槛跑）、I 跑（间歇训练跑）、R 跑（重复训练跑）五级强度划分，配合最大摄氧量与心率双维度校准，构建起如同汽车变速箱般精密的心肺负荷控制系统。
这种模块化设计既保证了训练的系统性，又通过心率实时监测实现了安全边际控制，让业余跑者也能获得职业运动员般的科学训练保障。
恢复艺术的觉醒时刻
这本书我认为最值得跑友关注的部分，就是恢复模块。一定要关注身体给予你的正向反馈，按照书中的指导进行充分恢复。多年的专业训练让我明白，只有身体充分恢复后的训练才是有效的，而一味地追求跑量和速度，不理会身体发出的信号，你将迎来一个反向的结果。
在我的专业生涯中，至少出现过 5 次由于不重视恢复带来的沉痛打击。其中有两次我至今印象深刻。
一次是 2009 年全运会比赛前，我不敢放松调整训练，导致身体疲劳累积，全运会比赛当天腿部肌肉非常紧，却也只能咬牙坚持，虽然获得了第二名，但那绝对不是我的最优状态。比赛完成后，我对此做了认真的总结，我发现当教练安排按心率进行慢跑的时候，我总是会超出规定的心率范围，以至于每天的训练配速都非常快，身体疲劳也逐渐积累，过度追求训练强度反而导致我错失冠军。
另一次是在 2010 年的亚运会选拔赛那次。多年没有回家休假的我，那年回了趟家，在家对教练的训练安排也没有完全认真执行，运动量骤增使我的髂胫束受伤了，那次受伤导致我足足休息了 5 个多月，也让我错过了亚运会选拔赛。
这些血泪教训与丹尼尔斯提到的“压力—恢复—适应”周期理论惊人契合。《丹尼尔斯经典跑步训练法》独创的疲劳恢复方法，通过睡眠质量、营养摄入、心理压力等多维评估体系，将抽象的“身体信号”转化为可量化的决策依据。
后来我在 2010 年北京马拉松实现绝地反击，现在想想，正是得益于此。经历了两次较为典型的不尊重训练规律给我带来的打击，我开始认真关注训练方法，认真分析教练每一节训练安排的目的，并严格执行。当我在 2010年北京马拉松的暴雨中，以最后 3 公里 9 分以内的配速，从国际第八名追赶国际第四、国内第四名，最终以第一名的成绩完成了比赛。关键是这次比赛的后程，我自己都觉得跑起来腿部肌肉非常有弹性、很舒展，这就是认真对待训练和恢复的重要性。
从竞技精英到大众跑者
《丹尼尔斯经典跑步训练法》的普适性魅力，在于其“积木式”的模块组合智慧。对于追求 PB（个人最好成绩）的进阶跑者，可通过乳酸阈值训练突破瓶颈；初阶爱好者则能从轻松跑起步，在 65%~79% 最大心率区间安全建立有氧基础。更可贵的是，书中创新性地引入了通过连续两日的强度刺激提升身体耐受力的方法，这种源于职业竞技的训练策略，经过强度适配后同样适用于大众跑者。
让跑步成为终身乐事
站在职业教练与马拉松跑者的双重视角，我郑重向中国跑者推荐这部跑步训练“圣经”。它不仅承载着现代运动科学的集体智慧，更暗合东方哲学“张弛有度”的修炼之道。
我相信每一位跑友都能够通过本书获得自己想要的运动成绩，不管你是想要获得更快速度的跑者，还是想要参与到跑步这项愉快之事当中的犹豫者，都可以按照本书给予的针对性细节指导，进行系统训练。
只要你能合理安排时间，假以时日，身体的神奇变化会让你爱上《丹尼尔斯经典跑步训练法》和跑步这件终身乐事。再次感谢湛庐文化总裁陈晓晖先生的邀请，能为此书写序是我的荣幸。
请允许我以一名从业者的身份向丹尼尔斯博士致敬，我会继续钻研《丹尼尔斯经典跑步训练法》这本书，帮助更多的人参与到跑步这项愉快的事业当中。也愿这本经典之作，伴随每位跑者找到属于自己的奔跑节奏。
以科学为翼，铸就铁人之路
党 琦
动境体育联合创始人
“百万铁人计划”发起人
作为一名职业铁人三项运动员，在 22 年的职业生涯中，我曾无数次站上领奖台，也曾因训练瓶颈陷入迷茫。如何在游泳、自行车和跑步这三个项目中实现高效平衡？如何突破体能极限却不被伤病困扰？这些问题始终贯穿我的职业生涯。直到遇见《丹尼尔斯经典跑步训练法》，这本书不仅为我解开了诸多困惑，更让我重新审视了科学训练的本质。
铁三选手的制胜之跑
铁人三项的终极挑战在于对耐力、速度与恢复能力的综合把控，而跑步作为最后一项，往往是决胜的关键。
本书的核心价值在于其严谨的训练逻辑——从初学者的轻松跑基础构建，到精英选手的 VDOT 配速系统，每一步都紧扣生理学原理。作者杰克·丹尼尔斯博士以“最小压力，最大收益”为核心理念，强调训练的精准性与可持续性。
书中对乳酸门槛跑、间歇训练、高海拔适应等方法的科学解析，与我多年在实战中摸索出的规律不谋而合，却更为系统、清晰。例如，VDOT 系统通过量化跑者的有氧能力与效率，帮助选手精准匹配训练强度，这一工具可直接迁移至铁人三项的周期化训练中，避免盲目堆砌跑量导致的过度疲劳。
本书第 4 版中，新加入了 15 ～ 30 公里训练、超长距离训练、铁人三项训练等全新章节，是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。其中提供的铁人三项 6 周训练计划，更是为读者提供了精确到分钟的精准指导。
多变环境的突破之道
铁人三项选手常需应对多变的环境——高温、高海拔、复杂地形，我也曾因忽视环境适应而在比赛中吃尽苦头，本书对环境因素的深入探讨令人耳目一新。
在第 6 章“应对环境和高海拔训练”一章中，丹尼尔斯介绍了在炎热、寒冷或高海拔等条件下，如何尽可能顺利地完成训练和比赛。书中不仅剖析了高海拔训练的利弊，更提供了从海平面到高海拔赛事的过渡策略。针对想要准确控制训练强度的运动员，书中“跑步机校准”等内容，则提供了可量化的调整方案。
此外，针对不同体能水平的“白色初级”到“金色精英”四阶计划，完美契合铁人三项选手的多元化需求。无论是新手打基础，还是老将冲击 PB，都能找到适配的路径。
跑步哲学的跨界启示
本书聚焦跑步，但其训练哲学对铁人三项整体提升意义深远。例如，轻松跑强调低强度有氧积累，这与自行车长距离耐力训练异曲同工；而间歇训练对无氧阈值的提升，可直接转化为游泳冲刺阶段的表现优化。第 9 章“休整期和辅助训练”的内容，更让我重新规划了赛季后的恢复周期，将瑜伽与力量训练纳入日常，显著降低了伤病风险。
丹尼尔斯提出的“跑步法则”——如“专注于眼前的任务”“不要带病或带伤训练”，看似简单，却是铁人三项选手最易忽视的黄金准则。
科学是通往卓越的捷径
在竞技体育中，努力固然重要，但方向错误只会南辕北辙。《丹尼尔斯经典跑步训练法》如同一张精准的航海图，让我们在浩瀚的训练海洋中避开暗礁、直抵目标。作为铁人三项运动员，我深信：本书不仅是跑步训练的经典，更是铁人三项选手的必修课。它将帮助你用更少的伤痛、更高的效率，在赛道上释放全部潜能。
翻开这本书，你将遇见一个更强大的自己。
愿此书成为你征途上的灯塔，照亮每一公里的坚持与蜕变。
一个与你并肩前行的铁人战友
2025 年 4 月
选择恰当的训练类型
专注于眼前的任务。
我时常会说，你必须把这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练。本章中，我介绍了跑者可以参与的多种训练类型以及这些训练会让跑者得到哪些收获。
E、M、T、I 和R 指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1 所示）。E 代表轻松跑（Easy running），M 代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T 代表乳酸门槛跑（Threshold running），I 代表间歇训练（Interval training），R 代表重复训练（Repetition training）。
图4—1 还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的O2
max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。
轻松跑
E 代表轻松跑，强度通常在O2max的59%~74% 之间，或者在最大心率的65%~78% 之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
E 跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60% 时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。
轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。
▲ 训练建议
就跑步时间来说，30 分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30 分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150 分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150 分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。
毫无疑问，大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑，保守的配速总是便于控制。在我介绍的所有训练计划和为各种表现水平的跑者准备的训练计划中，我会用E 跑来表示轻松跑，有时候还会提到训练的E 日，那是指那一天跑者应该放松，E 日可能甚至是指停跑一天。除了在L 跑（长距离跑）中使用E 配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有较快、较艰苦的两跑间的恢复性慢跑中。
将E 日视为用来累积跑量的机会，以实现计划的周跑量目标，这通常是个好思路。例如，如果你想在某一周内总共达到64 公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L 跑，另外两天每天要跑12.8 公里（包括热身、速度更快的高质量跑、放松），也就是说剩下的4 天你还要再跑22.4 公里。
这4 天里，你可以每天以轻松配速跑4.8~8 公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6 公里，再跑一天4.8 公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果（或许会有糟糕的天气或者意外状况），你也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。记住，安排E 日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复，所以，再安排一场Q 训练来代替E 训练并不可取
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