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| 編輯推薦： |
★央视《超级减肥王》总教练、江苏卫视《减出我人生》总教练、亚洲健身天王刘畊宏27年经验大公开！
5款减重餐饮、6套创新健身法、55组局部健身图文详解，作者刘畊宏以27年的经验和努力，创立了一套健康且高效的健身法则！身为央视《超级减肥王》总教练的他，100天内帮助14位选手减重数高达200公斤；而在江苏卫视《减出我人生》中，刘畊宏同样以总教练的身份，100天内帮助10位选手减重数创800斤之高。
★周杰伦唯一私教！大明星们不说，但认真在练的健康健身法！
周杰伦说：他（刘畊宏）帮我们再次回到18岁年轻的感觉，还让我拥有了八块腹肌。
林俊杰说：他（刘畊宏）是我健身路上重要的灵魂人物！
还有彭于晏 蔡依林 刘谦 罗志祥 汪东城 贾静雯 吴宗宪 黑人陈建洲 言承旭 许慧欣 温岚百余位天王天后亲身试验、健康塑形，多年信赖，感恩推荐！
★给肉肉堆积又忙碌犹豫的你，为改变自己而战！
因身材施教，为不同体形定制不同运动
拒绝忽胖忽瘦，零碎时间健身绝招大公开
休息也能掉肉，独家秘诀让健身越做越轻松
怎么吃都不胖，想吃就能吃的秘密
破除九大迷
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| 內容簡介： |
《健身，就能改变人生》内容简介:央视《超级减肥王》总教练、江苏卫视《减出我人生》总教练、亚洲健身天王刘畊宏27年健身经验大公开！5款减重餐饮、6套创新健身法、55组局部健身图文详解，更有明星专用的7天瘦出完美曲线紧急减肥法首次揭秘！多年来致力于健康健身、快乐健身并打造娱乐圈第一健身品牌的刘畊宏，不仅帮助周杰伦、林俊杰、罗志祥、彭于晏、蔡依林等一线大牌明星塑造健康完美体型，更帮助那些以为健身很难或苦于怎么运动都不掉肉的你，早日拥有健康好身材！
周杰伦 林俊杰 彭于晏 蔡依林 刘谦 罗志祥 汪东城 贾静雯 吴宗宪 黑人陈建洲 言承旭 许慧欣 温岚百余位天王天后亲身试验、健康塑形，多年信赖，感恩推荐！
塑造自己的过程，很痛，但很美。
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| 關於作者： |
刘畊宏
16岁踏入演艺圈，曾以一首《彩虹天堂》红遍华语歌坛，横跨电视、电影、唱片、主持、健身等多个领域的他，早已是华人娱乐圈的第一健身品牌！
2004年，出版第一本《畊宏的健身书》，旋即销售一空，更连续两年处于健身类畅销书榜首。
2010年，成立健身团队，打造明星教练，帮助更多的艺人和企业家重塑身心，快速地拓展了健身事业版图。
2011年，创办300壮士俱乐部，以其优越体型获选参与2012年Discovery实境体验特种部队纪录片拍摄。
2013年，受邀央视《超级减肥王》，担任总教练，100天内帮助14位选手减重数高达200公斤，成为国内外健康人生讲座争相邀请的讲师。
2015年，受邀纬来电视台《玩美的人类》胖子纠察队总教练。
2015年，受邀江苏卫视《减出我人生》，担任总教练，100天内帮助10位选手减重数高达800斤。
现任创映电影公司总经理、诺亚方舟传播有限公司负责人、天台电影监制，跨足台前幕后。
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| 目錄：
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健身，就能改变人生 008
别怕难坚持，健身只会越做越轻松 012
CH.1减肥男女，从健康好体质开始 027
别说没时间，让运动融入生活 028
休息，可以让你长肌肉 031
■
运动减压助眠法：轻松入睡，失眠靠边 032
拒绝忽胖忽瘦，好体质持续好身材 034
CH.2破除迷思，别让身体受伤而不自知 039
健康警示：别把错误观念当神话 040
迷思1 练健身练举重 041
迷思2 大美，线条才是王道 043
迷思3 魔鬼饮食魔鬼身材 044
迷思4 药物捷径 047
迷思5 健身做苦工 048
迷思6 有做运动减肥成功 050
迷思7 享受美食肥胖 052
迷思8 多花一分钱多瘦一寸肉 054
迷思9 减重食品难吃食品
056
CH.3超强效果、超级愉快健身法 24 小时都要快乐减肥 061
忙碌不是借口，而是日常健身的助力 062
■
习惯养成计划：边工作，边健身 062
■
多功能的运动组合
有氧运动无氧运动肌力训练运动柔软度训练运动 066
■
有氧运动最快乐 068
■
零碎时间运动健身法
5分钟肌肉伸展15分钟散步、快走30分钟骑自行车 069
让肌肉得失忆症，健身效果大不同 071
CH.4打造行动健身房 整个城市，就是你的运动场 075
运动前的功课：因身材施教 076
■
看肌肉含量判断胖瘦 076
■
根据不同的体形做不同的运动
大肚鱼或西洋梨形人圆球形人棍棒形人 077
■
练出你的人鱼线 082
就地取材健身法 084
适合女生的运动 085
■
美人肩背 臂运动
美人肩背部运动美人肩臂部运动手臂肌肉运动 086
■
消除蝴蝶袖运动
三头肌训练运动 092
■
翘臀、长腿、平小腹运动
前踢运动侧踢运动后踢运动 096
适合男生的运动 100
■
胸肌训练运动
跪姿俯卧撑运动原始俯卧撑运动篮球俯卧撑运动单手俯卧撑运动椅子胸肌训练运动椅子下胸训练运动 100
■
完美腹肌运动
椅子自行车扭转运动椅子屈膝伸腿运动椅子伸腿拉展运动椅子踩自行车运动椅子直立抬腿运动椅子侧边运动椅子绕大钟运动 110
■
滚轮雕塑运动
跪姿滚轮运动站姿滚轮运动 124
CH.5男女局部减肥甩肉法 练出自己的超完美曲线 129
循序渐进才是正确的健身方式 130
雕塑完美曲线的秘密武器
弹力绳行李袋椅子 136
■
厚实肩膀 138
■
修长臂膀 144
■
各部位肌肉协调能力 148
■
结实上臂 156
■
大块胸膛 174
■
傲人腰力 176
评估自己的脂肪是否仍然太多 181
练出大块肌肉的菱形健身法 181
暖身、伸展、缓和运动 182
■
手走路暖身运动 182
■
手臂伸展、缓和运动 184
■
双腿伸展、缓和运动 185
CH.6要吃要喝才能真正减肥 187
能吃就是福，每餐都要会吃 188
抓住饮食平衡感 190
想吃和能吃的平衡 192
■
种类的平衡 194
纯粹骗人的夜宵减肥法 195
断食、节食，为了减肥，搏命演出！？ 196
吸烟、饮酒过量，有碍健康，也有碍你的好身材！ 197
不同减重餐该如何选择 198
■
养生餐 199
■
低卡餐 199
■
增重餐 200
■
减肥餐 200
■
代餐 201
最高级的美食飨宴
怎么吃都不胖的秘密 202
■
吃的时间和顺序 203
在家里自制健康速食餐点
薯条牛肉汉堡炸鸡、炸鸡翅汽水比萨 204
CH.7
SOS ！健康减肥大作战 209
7 天瘦出完美曲线的紧急减肥法 210
■
训练开始前的必备信息 214
■
具体训练计划 214
黄金7 天的重要饮食原则 218
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| 內容試閱：
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破除迷思，别让身体受伤而不自知
健康警示：别把错误观念当神话
要做好一件事，一定要有正确的观念与方法才能事半功倍。
而在日常的减肥健身中，我们时常听到一些近似神话的观念。如果完全相信这些，你到达的可能不是好身材的天堂，而是把身体推向不健康的地狱，让身体受到大大小小的伤害却不自知。
迷思1
魔鬼饮食魔鬼身材
相信很多人存在着这样的观念：吃得多一定会胖，饿肚子一定能瘦。但事实上并非如此。以这样的方式实行健身减重计划，你一定会深刻感觉减重是一件自讨苦吃的疯狂行为，而且会陷入恶性循环的旋涡。
通过节食而减轻体重，不但会瘦掉你想要的肌肉，而且还不见得能瘦掉讨人厌的肥肉脂肪。其原理是，饿肚子时身体为了维持血液中的白蛋白、免疫球蛋白等重要物质的制造，肌肉组织会加速分解以供热量所需。这时候，肌肉的耗损会超过脂肪，所以减轻的重量大都来自肌肉和水分，而不是真正应该要减掉的脂肪！
用挨饿的方式来减肥，一般而言也撑不了太久。等到你受不了开始恢复正常饮食，反而更容易复胖。复胖或许事小，但节食会影响身体的机能运作、循环、成长、消化，等等，在长期营养不足的情况下，人体机能会受到某种程度的破坏，身体也会因为想维持机能运作而和你抗议，出现气色差、胃痛、容易感觉疲惫、水肿等症状。
我们的身体其实比想象中聪明，若是一天只吃一餐，它就会很尽责地把所需要、可以吸收的热量、营养储存下来，就跟冬眠动物在醒着时吃的食物热量会转成可应付冬眠时需要的厚厚脂肪一样，这样才能保证在冬眠时不吃不喝也能存活。
我的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡，最好少食多餐，甚至一天4~6 餐都没关系。在正餐之间饿的时候，就补充一些蛋白质食品，例如茶叶蛋、全麦面包、馒头、香蕉、豆浆等等，既有饱腹感，又能够转换成肌肉生成的必要营养。当然，除了夜宵之外，吃的时间点也很重要。在你觉得不太饿的时候吃东西最好，这样可以避免因为太饿而吃下过量的食物，反而让身体产生更大的负担与变胖的危机。
迷思2
有做运动减肥成功
时常有人跟我抱怨：每天固定游泳，饮食也很注意，可是体重到了一个程度之后就动弹不得了。因为每一种运动都会消耗热量，进而帮助减肥，但是同一种运动做久了，肌肉习惯以后，就不那么费力了，减肥、健身的效果也就少了。
肌肉有所谓的记忆，会习惯同一种运动带来的热量消耗，久而久之，在这种运动的过程中，你必须用更多的时间、更多的运动量，才能让肌肉达到同一种水平的热量消耗。而且，单一种类的运动，并没有办法让我们全身所有的部位，都得到充分的利用。最好的方式是善加利用这种肌肉的记忆，培养多元化的运动种类，交替不同的运动方式，让减肥、健身的效果事半功倍，达到最佳的效果。
迷思3
减重食品难吃食品
很多人可能都理解要成功减重，得靠从运动与饮食改变做起，甚至以为从此要与麻辣烫、火锅、牛排等高热量餐点告别，取而代之的食物会是无糖、清淡到不行的无感食物。不要说是你，就连我光是想到，就想先举手投降，想把减重这件事留给明天去烦恼，先大快朵颐眼前的美食再说吧！
我坚决认为减重不必把吃饭这件快乐的事搞得很差，人生也不必这么辛苦。只需要把握一个关键重点：美食可以照样享用，但吃的顺序、吃对东西更加重要。例如和朋友约在火锅店聚餐的时候，我们可以请店家提供开水作为汤底，再自己加入天然食材如西红柿、青菜、海鲜来为汤底加味，让原来的开水变成鲜甜的海鲜高汤；至于蘸酱，也可以选择以日式薄酱油加葱花、辣椒、天然调味料，来取代热量高的沙茶酱等人工调味料。只要改变这些饮食习惯，你可以照样吃火锅却不必怕高热量负担。只要懂得控制热量的摄取，减重食品也可以吃得丰富、美味。而且秉持少量多餐的原则，就不会因为吃过量而造成身体负担。
在饮食方面，以下也提供几种餐点选择，大家可以依照自己的喜好做搭配选择。
便利店瘦身餐
现代人因为忙碌，经常以最便利取得餐点的地点作为首选。你可以选择鲔鱼、鸡肉口味的饭团作为主食，搭配切盘水果盒作为主食前的小点心；下午有点儿小饥饿的时候，也可以在茶叶蛋、酸奶、水果、地瓜中择一作为下午茶。
自制健康餐
其实最健康、最好的方式，就是自己在家亲手准备营养餐点。在主食方面，除了糙米饭之外，南瓜、马铃薯、地瓜、芋头也是很好的选择。很多人因为想减重，三餐都会选择低卡的餐点来吃，或是选择高纤低脂的蔬菜水果作为减肥餐，但是这样其实不健康，还是要摄取淀粉以保证身体的营养均衡，糖类摄取也很重要。蛋白质、糖类、脂肪、膳食纤维、维生素及矿物质6 大营养不能偏废。
迷思4
练健身练举重
健身是可以越练越轻松的，因为一般人追求的是匀称的好身材线条，大可不必像训练奥运举重选手般那么辛苦，这也是我一向坚持的健身观念。我曾经在健身房遇到过一位六十几岁的老先生，为了让肌肉的尺寸不走样，他进行的重量训练竟高达80~100 公斤，还反过来讥笑我：年轻人，你竟然举这么轻的哑铃？可是他的线条却走样得很严重！
的确，这是健身运动普遍存在的现象，加重训练的重量跟分量是大部分的目标，就我看来，这样比较像在训练举重选手，并不适于单纯想要通过健身运动练出好看线条的普通人。再说，像选手般增加重量和分量的方式会越练越吃力，若没专业教练陪同，一般人不容易持久，虽容易练出大块的肌肉，但线条却不好看。加上用这种强调重量和分量的健身方式，也不适合人的体力发展和生命周期趋势，在违反身体本质的超重训练下，受伤概率反而会大大提升，一旦受伤了就无法运动了，复原的时间也会拉得很长，对身体健康和身材的保持，也有不好的影响！所以，应该选择的是长远且可稳定坚持的健身方式，从身体可以负荷的运动循序渐进慢慢增加。
迷思5
享受美食肥胖
很多健身、减肥类的书，都大力向你鼓吹：要精密计算卡路里，才能减肥、健身，然后列出一张巨细靡遗、密密麻麻的卡路里计算表，告诉你吃一块巧克力蛋糕、一块美味的牛排之后，你又多了多少卡路里的热量，常常会让一些想要减肥的人，一顿饭吃得食不知味、战战兢兢。
但人总不能靠计算卡路里过日子！这种计算卡路里饮食法，实际上是不太实用的，食物的成分是复杂的，我们不太可能确切地计算出，一餐下来，到底吃下多少卡路里的热量，而且，我们也不太可能这么机械式、公式化，像一个营养学专家，分配自己的饮食种类。而且，水果甜度不同，蛋糕甜点的做法及使用的原料不一样，怎么能够计算得准确呢？
其实，在日常生活中，正确的饮食方式就是均衡和不要过量两个原则。
人体的热量来源于三种基本的营养素糖类、脂肪、蛋白质，加上其他的虽没有热量，但却是身体各种机能运作所必要的养分，包括水分、矿物质、维生素、纤维等，才会让一个人的身体机能健全。所以，不要贸然地断食减肥，或怕胖而不吃某些种类的食物，而是要在你一天的饮食中，均衡地吸收各种身体必需的养分。
同时记住一件事，不要过量。有些人进食总是要吃到饱，但是胃要传递饱的讯息到大脑是需要时间的，其实你可能已经吃得太饱而不自知，以至于吃进过量的食物和热量，才会变肥。试着在每一次进食时，减少原来的分量，吃到七八分饱就停止，习惯之后，就会因此而自然瘦下来。如果吃得太多，在吃饱后两个小时，赶快去运动，别让一些不必要的养分在身上停留。
迷思6
多花一分钱多瘦一寸肉
很多人认为有效又速成的减肥法就是减肥药，所以砸下大笔的银子，身体没瘦，荷包倒瘦了不少，但减肥不是一分钱一寸肉啊！
减肥药的成分不外乎中枢神经抑制类（抑制食欲）、影响摄食类、降低可利用营养素类、增加热量消耗类4 种，但是到目前为止，都没有公认最有效而且没有副作用的减肥药物，有些含有安非他命这类会成瘾的毒品成分，有些只是利尿剂，让体重因为水分的排出而暂时减轻，或是番泻叶一类的泻药，造成体液大量流失而减重。这些都会有严重的后遗症，最严重的甚至会导致脱水、电解质不平衡而死亡
我们常看到一些美容减肥机构推出令人目不暇接，而且索价不低的大小疗程，标榜快速减肥的神奇效果，例如：推脂减肥、淋巴排毒、红外线太空舱、减肥膏、抽脂等等。但是，这些减肥法并没有医学上的根据。减肥的正确原理，说穿了，就是脂肪的消耗，而脂肪的消耗，必须通过燃烧，转化为能量的化学作用才能完成。
很多人会去买各式各样、标榜可以燃烧脂肪的减肥膏、减肥霜、减肥沐浴乳，等等，拼命往身上擦、抹、涂、推，效果却有限，原因在于，这些东西根本无法渗透皮肤深层的脂肪去帮助分解和燃烧。
如果你不想运动，或者不想改变错误的饮食习惯，却又想减肥塑身，那么唯一有效的途径，大概就是抽脂了。但抽脂是万灵丹吗？当然不！抽脂只能对付局部肥胖，而不是全身肥胖；由于抽脂手术需要全身麻醉，所以并不适合有高血压、心血管疾病、糖尿病等的患者，偏偏这些疾病又是肥胖者常见的附属品；此外，抽脂是有量的限制的，需要少量多次地进行，若是超量抽取，会引起肺水肿或失血过多而死亡的严重后果。
迷思7
健身做苦工
很多人去健身房，只是因为唉！会员卡都买了，不去也是浪费钱或者是人家某某某也买了健身房的会员卡。我也要，甚至只是因为一句话流行嘛！
可一到健身房，就一片空白，很努力、很辛苦地扛完健身器材、跑完跑步机，就收拾包包回家，以为这样就完成了任务。健身变成了一种呆板的运动、被当成程序化的工作，甚至是一件为了赶流行或不要浪费钱的苦差事，这种心态会很容易让人放弃，成效也相当有限。
其实，健身房里的跑步机、滑步机、爬阶梯、滚轮都可以用户外运动代替。你可以跟三五好友相约爬山，顺便聊聊天、做做森林浴、在山顶看看风景，不是很有趣吗？
让运动跟生活结合，使运动变得有目的，是一项很好的做法。我常常骑自行车或走路去缴电费、水费或到公司开会，在这个过程中，你不用管堵车、停车的问题，还可以想很多的事情，等到了目的地，一些事情也理出了头绪，这样既省钱又省时间，也大致规划了要做的事情，不是两全其美吗？
另外，心理暗示也很重要，你在做每一种运动的时候，都要关注着那个相对应的部位，例如：在做手臂运动时，就要注意你的肱二头肌，想象着它变化，让这个相对应的部位来适当用力，这样效果比较好。加上各种运动交替的结果，肌肉线条会比较自然、修长而且容易维持。
迷思8
药物捷径
有人为了快速达到减肥、健身的成果，会服用一些特定的药物或营养补充品，如果没有经过专业人士指导，对于身体而言，反而造成肝脏、肾脏等的负担，有时还会造成伤害，所以我并不赞成一般人去吃这样的东西来帮助健身，何况这种东西会养成一种依赖，一旦不吃，身材很容易马上走样。
特别是一些年轻人，通过吃各式各样的药物来走捷径，虽然可以在短时间内让自己练出很可观的肌肉，实际上却是揠苗助长，这样的肌肉组织会不健全，而且容易受伤。
肌肉的养成是需要时间、营养和休息多管齐下的，若是想速成，就更需要充足的营养、好的放松恢复和适当的休息，身体才能在健康的状态下有好的成长，不走样，好维持。
迷思9
大美
大家不要再误认为把肌肉练得很大块，才是完美的健身。大家不妨试想，一辆重量级的砂石车和一辆轻盈流线感的跑车，你会觉得哪台开起来比较吸引人？健身观念其实也是如此。
很多人会认为肌肉的尺寸很重要，所以会经常听到健身的人在比：谁的胸肌比较大块？你举多重？手臂的小老鼠多大？但其实真正耐看的好身材，会来自于整体肌肉线条的精细度与协调感，这才是我们真正要达到的目标。
选自《健身就能改变人生》刘畊宏
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