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超级运动指南：5大减脂运动席卷
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| 內容簡介： |
通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我几乎是所有爱美人士的愿望！
科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！
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以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！
《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！
通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我几乎是所有爱美人士的愿望！
科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！
如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？
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《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！
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| 關於作者： |
张景琦
微博2016十大影响力运动健身博主
理学博士
中国健美职业战队DMS训练技术顾问
运动营养补剂专家
Myprotein MuscleTech Cellucor 中国区产品顾问
孟令超
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| 目錄：
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目录
推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX
推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI
推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII
推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV
推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII
前 言 XIX
第一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能
01 我的健身哲学：和谐法则 003
02 一个月最多可以减去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大师的必经之路 011
04运动，让你遇见更好的自己 014
第二部分 运动前你必须了解的几件事
01 哪种运动模式最适合你？ 019
02 运动前为什么必须要热身？ 022
03 千万不要忽略拉伸 024
04 正确的呼吸方式对运动非常有益 035
第三部分 全球最热门的五大减脂运动
01 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041
健身知识小课堂：
◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042
◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043
◎ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果最好的运动043
◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045
实践课：低强度恒速有氧训练
◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045
◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步
训练计划046
◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047
02 晨练者的最佳选择：空腹有氧训练052
健身知识小课堂：
◎ 什么是空腹有氧训练？053
◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054
◎ 你适合空腹有氧训练吗？055
◎ 我对空腹有氧训练的看法056
实践课：空腹有氧训练
◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练 057
◎ 空腹有氧训练计划 057
03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 059
健身知识小课堂：
◎ 谁才是最强的减脂有氧运动？ 060
◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 065
◎ 你适合高强度间歇训练吗？ 066
实践课：高强度间歇训练
◎ 标准HIIT训练 067
◎ 爆发性HIIT训练 085
◎ Tabata训练 088
◎ 如何自己制订完美的HIIT训练计划 098
04 泵铁时代来临：减脂力量训练 100
健身知识小课堂：
◎ 力量训练的历史 101
◎ 力量训练对减脂的三重帮助 102
◎ 女性健身者最关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103
◎ 男性健身者最关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104
◎ 力量训练的核心基础 105
◎ 我对力量训练的看法 112
实践课：减脂力量训练
◎ 胸部力量训练 113
◎ 背部力量训练 114
◎ 肩部力量训练 115
◎ 肱二头肌力量训练 117
◎ 肱三头肌力量训练 118
◎ 下肢（腿部）力量训练 120
◎ 腹部力量训练 122
◎ 减脂训练技术 124
◎ 超级减脂力量训练计划 130
力量训练Q&A：
◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？ 136
◎ 如何完成一个标准的引体向上？ 140
05 真正的脂肪杀手：循环训练 144
健身知识小课堂：
◎ 循环训练：减脂效率最高的运动模式 145
◎ 循环训练适合哪些人？ 147
实践课：循环训练
◎ 手把手教你掌握循环训练 149
◎ 交替循环训练 150
◎ 标准循环训练 154
◎ AMRPA循环训练 161
◎ EMOM循环训练 162
◎ TUT循环训练 163
◎ PHA循环训练 165
◎ 海豹突击队PT循环训练 166
◎ 有氧加速循环训练 167
◎ 扑克牌训练法 167
06 向运动大师迈进
◎ 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 170
◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？ 171
◎ 如何避免运动损伤？ 173
◎ 如何快速突破平台期？ 177
◎ 感冒时应如何合理安排训练计划？ 179
◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 179
第四部分 完美身材必备训练动作
01 胸部训练动作187
02 背部训练动作 198
03 肱二头肌训练动作 208
04 肩部训练动作 213
05 肱三头肌训练动作 218
06 股四头肌训练动作 224
07 股二头肌训练动作 228
08 臀部训练动作 230
09 腹部训练动作 235
10 全身性训练动作 244
第五部分 告别节食：吃出健康好身材
01 健康的身体需要六大营养素 253
02 我们每天都在吃什么？ 278
03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289
04 简单易行：慢碳-手掌饮食法 322
05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331
06 健身补剂使用指南如何挑选适合自己的健身补剂 343
合理饮食Q&A：
◎ 如何阅读食品营养成分表？ 357
◎ 如何识别真正的全麦面包？ 359
第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖
01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 365
02 你的睡眠合格吗 368
03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 371
科学睡眠Q&A：
◎ 如何治疗打鼾？ 374
◎ 改善睡眠的5种超级食物 376
参考文献 377
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| 內容試閱：
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本能，是生物趋向某一特定行为的内在倾向。本能无需通过学习获得，是一种与生俱来的能力：海龟生来就会朝着大海的方向前进；蜘蛛生来就懂得如何织网；蜜蜂生来就掌握建筑蜂房的本领。而人类，生来就拥有燃烧脂肪的本能！
实际上，在我们还未出世前，身体就已经自我设定好了燃脂程序：人体的639块肌肉会协同工作，通过日常活动与体育锻炼帮助我们消耗多余的热量，避免脂肪堆积；CCK和PYY等荷尔蒙会控制我们的食欲，告诉我们何时应该进食，何时应该停止，这样我们就不会因为摄入过多热量导致脂肪增长；在睡梦中，身体会分泌褪黑素，帮助我们抵抗自由基，保护细胞内的线粒体，提高能量利用率，促进脂肪的燃烧！
然而，现代社会的生活节奏正在不断侵蚀人类的燃脂本能：薯条、糖果、炸鸡等加工食品，扰乱了身体的进食机制，使我们的食欲无限放大，要知道，食用甜食与食用毒品一样，都会让人上瘾！随着食欲的增大，每天摄入的热量越来越多，致使脂肪迅速增长；由于生活的安逸与交通的便利，我们的日常活动与体育锻炼越来越少，健康下滑，新陈代谢下降，脂肪自然会逐渐堆积；手机、电视等电子产品扰乱了人类的自然作息，睡眠质量大幅度下降，内分泌紊乱，脂肪最终反噬身体。
无数人夜以继日地寻找最科学、最健康的减肥方法，而答案早已存在：只需要重新激活身体的燃脂本能，使错误的习惯被正确的习惯所代替，哪怕一点点，都会产生巨大的影响，这就是本能的力量。
和谐法则
健身不仅是一种减脂瘦身的方法，也是一种生活方式，它会影响我们的思维与生命，帮助我们领悟自我、发现自我和表达自我。健身不单指体育锻炼，它是由训练、饮食与睡眠组成的不可分割的整体。健身建立在和谐法则的基础上。和谐法则认为，我们应该与自然和谐共处，遵循事物发展的客观规律，不做任何违背自然的事情。了解与学习和谐法则，是健身的第一步，也是最重要的一步。
和谐健身
和谐法则存在于多种领域，在中国古代文明中，和谐法则的另一种表述方式是阴阳。阴阳是中国文化的根源，涵盖哲学、自然科学、社会科学等各种领域。中国古代哲学家认为，世间万物皆由阴阳组成，阴和阳不仅相互对立，也相互统一，它们互为补充，相互影响，在自然界持续地发挥作用，所谓乾坤一元，阴阳相倚。阳即运动、明亮、温热，阴即静止、寒冷、晦暗。万物生存之道皆为阴阳平衡，过阴或过阳都不利于事物的发展。
在健身领域，训练为阳，饮食与睡眠为阴。训练可以培养阳能量，增强体魄；饮食与睡眠可以培养阴能量，放松身心，使精神与情绪达到平静的超然状态。阴阳，或者说训练饮食与睡眠，从本质上是一个整体的两个部分，它们同等重要，并互相依赖对方。有相当一部分健身者的问题就是将这两个部分分离，最终使自己的健身之路停滞不前。
脂肪的燃烧分为两个方面：训练时的脂肪燃烧和休息时的脂肪燃烧。除了训练，我们每天有22~23个小时都处于休息状态，所以提高休息时的脂肪燃烧率对减脂极其重要！训练可以消耗脂肪，提高休息时的静新陈代谢率（静新陈代谢率越高，在休息时脂肪燃烧越快），并对睡眠起到一定的改善作用；饮食与睡眠可以增强机体恢复能力，提高运动水平和运动效率，使训练对脂肪燃烧产生更大益处。训练不科学，会影响全天的脂肪消耗；饮食不合理，会影响睡眠质量，削弱训练对减脂的帮助作用；睡眠不规律，会影响食欲，降低机体恢复能力，影响运动水平。训练、饮食与睡眠，只有在健身的过程中相互影响、相互帮助，才能够以最快的速度实现瘦身目标。
和谐训练
轻伤不下火线，没有痛苦就没有收获，在和谐法则中并不完全适用。一些人会走向训练的两个极端：刚的极端与柔的极端。走上刚极端的人，每天在健身房挥汗如雨3~4个小时，虽然这种方式在短期内对减脂有所帮助（毕竟热量消耗更多），但久而久之就会引起训练过度，危害健康，降低新陈代谢，阻碍脂肪燃烧；走上柔极端的人，喜欢5分钟瘦腹操一类的训练方法，殊不知这些方法虽然可以促进脂肪燃烧（毕竟你在运动），但由于训练量过小，所造成的影响几乎可以忽略不计。如何制订科学的训练计划，使其符合自然规律，在长时间内帮助你燃烧脂肪，将会在后面的内容中进行具体说明。
和谐饮食
健身者在饮食过程中，极容易走向阴的极端。很多人为了在短时间内快速瘦身，采用极度节食的方法（阴的极端），打破自然平衡规律，最终的结果大同小异：健康受损，体重反弹。一些健身者，由于在节食期对食物极其渴望，最终从阴的极端走向了阳的极端（暴饮暴食）！
前几年，有一档减肥节目在世界范围内非常火爆，经过后期调查，绝大多数参赛选手都出现了体重反弹的现象，有些选手的体重甚至超过了参赛前的体重，这就是违背自然规律的结果。
和谐睡眠
即使在30年前，大多数人的睡眠还处于和谐状态。如今，越来越多的人走向了睡眠的两个极端。走向阴极端的人占绝大多数，他们的睡眠严重不足，已经低于6小时的健康警戒线；还有少部分人走向了阳的极端，他们的睡眠时间过长，甚至超过了10个小时。
发表在《人类神经科学前沿》的最新研究表明，每天睡眠时间在6.5~7.4小时的人，其死亡率最低；据哈佛医学院，每天睡眠时间小于5小时或大于8小时，都将促使腹部脂肪堆积；此外，《华尔街日报》刊登的一项研究表明，在石器时代，人类的平均睡眠为7.2小时，那时，我们的祖先只能靠阳光感受时间。
学习如何融入自然，才能让我们的减脂之路更加富有成效。
一个月最多可以减去多少脂肪？
在不影响健康的前提下，一个月最多可以减去多少脂肪？我认为这是健身者在减脂前应该最先明确的问题。这是一个非常有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。
一、体重轻了，代表你瘦了？
在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。
体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重最主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内驻留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。
减重不等于减脂：体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重不一定下降。
二、你减去的体重真的是脂肪吗？
如何判断脂肪的增减，主要有4种方法：①CT扫描或核磁共振。精确度最高，相应的费用也最高；②通过测量工具计算体脂率（皮尺、体脂夹、体脂称等），然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量（体重体脂（%）），对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的精确度相对较低；③称重。由于体重变化受多种因素影响，所以该方法的精确度较方法②更低；④照镜子。最简单、最直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化（1~2周以上）。
虽然称重的精确度最低，但体重的数值变化却会让大多数人非常敏感（尤其是女性），毕竟这是人的天性。所以，我有必要将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行彻底的解析！
1. 体重与肌肉
肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率（休息时，身体所消耗的热量）。肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。此外，肌肉含量与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。缺乏力量训练或总热量蛋白质摄入过低，会使肌肉逐渐流失。
肌肉的增长会导致体重的增加，甚至在许多情况下，肌肉增长、脂肪减少，体重依旧会增加，这是由于肌肉的密度远大于脂肪（相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪）。下图是同等重量肌肉与脂肪的体积对比。
2. 体重与水分
水分对体重的影响非常大。由于水分的增加（驻留）或减少（流失），体重的变化最多可以高达5公斤以上。最简单的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。
水分流失的原因有许多种，其中健身者最应该关注的就是碳水化合物摄入量的减少（通俗地讲，就是主食的摄入量减少）。主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量就越少，体重也会相应降低。许多节食者（通常不吃或吃很少的主食）在节食初期，体重快速下降，就是水分流失的结果。
许多可以快速减重的饮食法，其特点之一就是大幅度减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物摄入量大幅降低，体内的水分大量流失，导致短期内体重快速下降，身型看起来更加苗条。实际上，在这种情况下，身体减少的更多是水分与肌肉，而不是脂肪。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，体重反弹，危害健康。
水肿（过多的水分在体内驻留）会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括：①减少盐（钠）的摄入；②补充充足的水分（30~40mlkg天）；③每天进行至少10~20分钟的锻炼；④切勿久坐或久站；⑤对水肿部位进行拉伸与按摩。
3. 体重与脂肪
减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。这部分内容将在后续章节进行具体讲解。
三、一周减重多少最科学？
从理论上讲，脂肪燃烧的上限是1公斤周。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉与水分含量也会发生变化，进而影响体重。英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为0.5~1公斤周。当减重速度超过该范围时，营养不良、胆结石等疾病的发病率将大幅度增加。
当你开始科学减脂时，体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始，由于部分水分流失，体重的下降速度会稍快一些，1~2周后，体重下降速度变缓，这完全属于正常现象。如果你想在减脂期，避免肌肉的过量流失，务必保证蛋白质的充足摄入。
如今，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十公斤的体重。这种方法对健康的危害性非常大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪，读者千万要注意，避免上当受骗！
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